Avíza

Vnútorná a vonkajšia strana stehien


Natiahnutie vnútorných a vonkajších stehien je nevyhnutné, aby boli pružné. Svaly vnútorného stehna použijete zakaždým, keď uvediete nohu do stredu tela alebo keď nohu prechádzate cez stred tela. Vaše vonkajšie stehná sa používajú, keď pohybujete nohou od stredu tela. Ak hráte futbal, baseball alebo basketbal, alebo si užijete korčuľovanie, pravidelné natiahnutie vonkajších a vnútorných stehien vám môže pomôcť zlepšiť výkon. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa naučte, ako správne natiahnuť tieto svaly.

Sedenie na vnútornom stehne

Motýľový úsek je sedací úsek pre vaše vnútorné stehná. Aby ste to dosiahli, sadnite si na zem s kolenami ohnutými smerom von a chodidlami k sebe. Utiahnite brušné svaly, aby ste udržali chrbát rovno. Uchopte svoje ruky rukami, nakloňte sa dopredu, ohnite lakte smerom von a položte ich na svoje vnútorné stehná. Jemne zatlačte lakte nadol, aby sa zdôraznil úsek vo vašich vnútorných stehnách. Pred uvoľnením napätia to podržte asi 30 sekúnd. Natiahnite trikrát.

Stála vnútorná strana stehien

Ak chcete vykonať stabilný úsek pre stehná, urobte veľký krok smerom von, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené asi 4 stopy a prsty na nohách smerovali dopredu. Zapojte svoje ABS do stabilizácie trupu a udržujte chrbát rovno. Ohnite pravé koleno, preneste svoju váhu na pravú nohu a vrhnite sa na pravú stranu, kým nebude vaše stehno približne rovnobežné s podlahou. Udržujte pravé koleno priamo nad pravým členkom a ľavú nohu rovno. Pred prepínaním strán držte tento úsek 30 sekúnd. Tento úsek opakujte trikrát.

Sedenie na vonkajšej strane stehna

Ak chcete napnúť vonkajšie stehná, začnite v sede s nohami natiahnutými pred vami. Ohnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavú nohu. Položte pravú nohu rovno na podlahu. Zmršťujte si abs a otočte hlavu a trup doprava, pričom položte pravý lakeť za pravé koleno. Ľavú ruku držte na podlahe pre podporu. Jemne zatlačte lakte na koleno, aby ste cítili hlbší úsek v pravom vonkajšom stehne. Pred prepnutím nôh držte úsek 30 sekúnd. Tento úsek zopakujte trikrát.

Stojan na vonkajšej strane stehna

Ak sa chcete natiahnuť na vonkajšie stehno, postavte sa vedľa steny, aby vaše pravé rameno bolo najbližšie k stene. Položte pravú ruku na stenu a podoprite ju pravou nohou za ľavú nohu. Pravú nohu položte rovno na podlahu. Boky tlačte smerom k stene a mierne nakloňte svoje horné telo smerom doľava, až kým na pravom vonkajšom stehne nepocítite roztiahnutie. Pred opakovaním úseku na druhej strane držte tento úsek 30 sekúnd. Natiahnite trikrát.

Dôležité informácie

Pred vykonaním úsekov získajte súhlas lekára, najmä ak ste boli neaktívni alebo máte zdravotný stav alebo zranenie. Keď sú vaše svaly teplé, roztiahnite svoje telo - behajte po 10 minútach alebo cvičte. Počas napínania sa vyhnite odrážaniu, pretože by to mohlo mať za následok svalové slzy. Nikdy by ste nemali cítiť bolesť počas svojho natiahnutia - iba mierne napätie. Snažte sa natiahnuť dvakrát až trikrát týždenne, aby ste si zachovali svoju flexibilitu.