Avíza

Cvičenia na posilňovanie vnútorných stehien

Vnútorné stehná sa skladajú z niekoľkých svalov, vrátane bedrových aduktorov, obrova medialis, sartoria a gracilis. Tieto svaly môžete posilniť vykonaním určitých cvikov pod odporom z bezplatnej váhy alebo cvičebných strojov. Pre každé cvičenie vykonajte 10 až 12 opakovaní. Tento rozsah opakovania je účinný na zvýšenie svalovej sily spolu so svalovou hmotou.

Hip Adductors

Skupina svalov bedra a aduktora sa skladá zo štyroch svalov vo vnútornej oblasti stehna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus anterior head a adductor magnus posterior head. Adductor longus a adductor brevis sú najmenšie z hip adductors, dve hlavy magndu adductor sú najväčšie. Všetky štyri tieto svaly slúžia na tlmenie bedra, takže stehno privádza k stredovej línii tela. Bedrové aduktory môžete pracovať pomocou adukcie bedrového kĺbu so sedadlom a hip adukcie stojana stroja. Magnus adductor môžete tiež pracovať so širokým postojom squat, so širokým postojom deadlift a lisom so širokým postojom. Ďalej môžete zacieľovať na zadnú hlavicu adductor magnus pomocou mŕtveho ťahu s rovnou nohou a hyperextension.

Vastus Medialis

Rozsudok medialis je jedným zo štyroch štvorhlavých svalov, ostatné sú rozvetvené laterálne, rozvetvené a stredné. Rozsiahly medialis sa tiahne cez oblasť vnútorného stehna. Funguje ako extensor kolena spolu s ďalšími tromi štvorhlavými svalmi. Quadriceps môžete spracovať pomocou drepu, mŕtveho ťahu, výpadu, lisovania nôh a predlžovania nôh. Na zdôraznenie rozvahy medialis by ste pri cvičení s predĺžením kolena mali používať široký postoj. Medzi tieto cviky patrí squat so širokým postojom, široký deadlift so postojom a lis so širokým postojom.

Gracilis

Gracilis je sval, ktorý siaha po vnútornom stehne. Jeho hlavnou funkciou je adukcia bedra. Pomáha tiež pri ohýbaní kolena. Gracilis sa môže tiež považovať za sval svalovej skupiny bedrových aduktorov. Gracilis môžete spracovať pomocou stojaceho a sediaceho strojového adukcie bedra a státia, sediaceho a kučeravého stehna.

Sartorius

Sarterius je sval, ktorý siaha od bedra dole cez stehno. Malá časť sartoria leží vo vnútornej dolnej oblasti stehna. Tento sval slúži hlavne na ohýbanie bedra. Pomáha tiež pri flexii kolena, podobne ako pri gracilis. Sartorius pracujete tak, že zdvihnete zavesenie rovných nôh, zavesenie ohnutých kolien, stúpanie stehien, stočenie stehien a kučer ležiacich nôh.