Info

Program cvičenia armády Ranger


Americká armáda Rangers je elitná jednotka, ktorá vykonáva špeciálne operácie pre americkú armádu. Podobne ako iné jednotky špeciálnych síl, aj členovia Rangers potrebujú extrémne vysokú úroveň zdatnosti a výcviku a musia úspešne prejsť bootovací tábor armády, Army Airborne School a dva mesiace Ranger School, po ktorej dostanú kartu Ranger. Aby ste sa kvalifikovali a zložili Rangerovu školu, musíte splniť minimálne normy týkajúce sa testu fyzickej zdatnosti armády. Po cvičebnom programe Ranger môžete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a pripraviť vás na školu Ranger.

Príprava na pushup test

Kliešte sú jednou z kľúčových zložiek telesnej prípravy pre armádu. Aby ste sa kvalifikovali do školy Ranger, musíte byť schopní dokončiť najmenej 49 klikov za dve minúty. Základom vášho tréningu v klzáku môžu byť sady časovaných klieští. Kompletná súprava klieští v štandardnej polohe (ruky pod vašimi plecami), široká poloha (ruky umiestnené mimo vašich ramien) a kosoštvorcové kliny (ruky priamo pod vaším telom, pričom sa ukazováky a palce dotýkajú kosoštvorcových tvarov). Urobte prvý set po dobu 40 sekúnd, druhý set po dobu 30 sekúnd a tretí set po dobu 20 sekúnd, čím dokončíte toľko stlačení, koľko len môžete počas prideleného času a medzi jednotlivými sadami si odpočinúť nie viac ako 30 sekúnd. Dokončite tri až štyri sady lisov na lavičky - každý s 20 opakovaniami - s použitím 50 percent vašej telesnej hmotnosti. Urobte tri až štyri sady tricepsových rozšírení s 10 až 15 libier, ktoré fungujú až do zlyhania svalov. Môžete tiež urobiť tri až štyri sady ponorov na ponornej stanici, ktoré fungujú až do zlyhania.

Príprava na situp test

Ďalším kľúčovým komponentom AFPT sú sedenia. Musíte splniť minimálne 59 stretnutí za dve minúty, aby ste splnili minimálne štandardy pre školu Ranger. Rovnako ako v prípade klieští, dokončite tri časované sady - 60 sekúnd, 40 sekúnd a 30 sekúnd - medzi jednotlivými sadami netrvá dlhšie ako 30 sekúnd. Pri situpoch udržujte správnu formu. Kompletné tri sady flutter kopy, robiť 50 až 100 opakovaní v každej sade. Ľahnite si na chrbát, s rukami pod zadkom pre podporu a hlavou a nohami 6 palcov od zeme. Zdvihnite ľavú nohu a potom ju sklopte, keď zdvíhate pravú nohu. Ako súčasť tréningu používajte sklonené sedenie. Ľahnite si na sklonenú lavicu s hlavou pod telom a pomaly zdvíhajte hornú časť tela. Kompletné tri až štyri sady 30 až 50 sedení, pridávať váhu, keď to bude príliš ľahké. Ďalším cvičením, ktoré môžete použiť, sú zavesenie paží. Visí z vysokej tyče alebo z brušných pásov s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov. Narovnajte nohy a pomaly ich vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 50 až 100 opakovaní.

Dodatočná karoséria

Okrem sily, ktorú Rangers potrebujú, potrebujú tiež svalovú vytrvalosť, aby mohli dokončiť svoje misie, ktoré sa často vyskytujú hlboko vo vnútri nepriateľského územia na dlhšiu dobu. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali svoju svalovú vytrvalosť. Začnite so 60 sekundami skákacích zdvihákov a dokončite toľko, koľko len môžete. Dokončite 60 sekúnd Iron Mikes. Položte si ruky na boky a ľavou nohou sa vrhnite dopredu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou. Aby ste sa kvalifikovali do školy Ranger, musíte absolvovať najmenej šesť ťahov, aby sa stali súčasťou vášho tréningu. Začnite visieť s pažami rovno a zdvíhajte svoje telo, až kým brada nebude nad tyčou. Na pomoc nepoužívajte nohy ani hojdačky. Urobte štyri 90-sekundové sady peších výpadov, ktoré sú podobné Iron Mikes, okrem toho, že sa neustále posúvate vpred.

Príprava dvojmíľového, päťmíľového testu

Spolu so silou je požiadavkou vojenskej služby pochod a beh na veľké vzdialenosti. Kandidáti Rangerov musia byť schopní ubehnúť dve míle za menej ako 15 minút, 12 sekúnd a päť míľ za maximálne 40 minút. Aby ste maximalizovali výhody svojho tréningu, skombinujte si tréning. Intervalný tréning používajte raz týždenne, aby ste zlepšili svoj čas v dvojminútovom behu. Beh 400 yardov tak rýchlo, ako je to možné, a odpočinok minútu, dokončenie osem opakovaní. Do prdy dvakrát týždenne, beh tri až päť kilometrov. Jogujte po dobu dvoch minút dostatočne rýchlym tempom, aby ste splnili aspoň 70 percent vášho tréningového srdcového rytmu, potom zrýchlite po dobu 30 sekúnd a spustite dosť tvrdo, aby ste sa priblížili k 90 percentám vášho THR. Počas jazdy pokračujte v striedaní krokov. Raz týždenne chodte pomalým tempom šesť až osem kilometrov, pričom si ne udržiavajte horšie tempo ako osem minút. Roztiahnite po dokončení behu.

Zdroje