Avíza

Cvičenia s vnútornými šikmami


Vnútorné šikmé línie ležia pod vonkajšími šikmými čiarami a nad priečnymi svalmi brucha. Keď sa oba páry vnútorných šikmých záhybov súčasne zmenia, napomáhajú pri napínaní chrbtice svaly rectus abdominis pri ohýbaní chrbtice, čo vám umožňuje ohýbať sa vpred. Keď svaly pôsobia individuálne, pracujú so svalmi chrbta, aby sa krútili a ohýbali trup zo strany na stranu. Udržiavanie silných vnútorných záhybov vám pomôže udržiavať úzky pás a tiež pomáha udržiavať zdravé chrbát.

Sklonené krútiace drtia

Zatiaľ čo tradičné drtia robia solídne prácu pri práci s vnútornými šikmami, pridanie zvratu k cvičeniu ich intenzívnejšie. Ľahnite si tvárou na lavicu so sklonenými nohami a nohy pripevnite k vyvýšenému koncu. Prekrížte ruky na hrudi. Vydýchnite, keď si stiahnete brucho, aby ste si „bili“ brucho, až kým lopatky nadvihnú lavicu. Keď ste blízko vrcholu pohybu, otočte pravé rameno smerom k ľavému boku. Spodná časť chrbta k lavičke a cvičenie opakujte a krútenie ľavého ramena smerom k pravému boku. Pokračujte na alternatívne strany. Počas tohto cvičenia sa vyhnite ohnutiu alebo zaobleniu krku. Namiesto toho držte krk rovno a oči zamerané na strop.

Doska Twist

Náročné zvinutie dosiek pravdepodobne spôsobí, že vaše vnútorné obrysy pália vyčerpaním. Ľahnite si tvárou cez stabilizačnú guľu. Pomaly chodte ruky preč od lopty, až kým si telo nevytvorí doskovú polohu, pričom vaše ruky nesú hornú časť tela a hornú časť stehien spočívajú na hornej časti lopty. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté a kolená ohnuté tak, aby dno chodidiel smerovali k stropu. Boky otáčajte doľava, až kým nie sú takmer kolmé na podlahu, zatiaľ čo vaše telo sa udržiava čo najďalej. Ďalej otočte boky doprava. Pokračujte v otáčaní bokov zo strany na stranu, keď stehná prechádzajú cez vrch lopty, kým nedosiahnete požadovaný počet alebo opakovania. Pohybujte sa kontrolovanými pohybmi tak, aby ste nespadli z lopty.

Saxon Side Bends

Toto cvičenie sa zdá ľahké, ale v skutočnosti je dosť ťažké a šikmé čiary ovplyvňujú celým rozsahom jeho bočného ohnutia. Pretože to môže viesť k veľkému množstvu bolestivosti svalov, začnite s ľahkou hmotnosťou a nie viac ako 10 až 15 opakovaniami na každej strane. V každej ruke držte malú činku, stačí 1 až 5 libier. Zdvihnite ruky nad hlavou s lakťami mierne ohnutými a upravte svoje nohy na postoj šírky ramien. Nadýchnite sa a pomaly sa nakloňte doprava, aby sa váš trup neklonil dozadu alebo dopredu. Choďte doprava, pokiaľ je to možné, potom vydýchnite, keď sa vrátite do zvislej polohy. Cvičenie zopakujte doľava. Pokračujte na alternatívne strany, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní.

Ležiace Twisty

Ležiace zákruty posilňujú a sprísňujú vaše vnútorné šikmy a zároveň znižujú pas. Ľahnite si tvárou na podlahu s rukami natiahnutými do strán. Ohnite boky a roztiahnite nohy kolmo na podlahu. Pomaly otáčajte trupom, aby ste nohy sklopili doprava, kým sa pravé stehno nedotkne podlahy. Keď sa vrátite do zvislej polohy, vydýchnite a potom zopakujte pohyb doľava. Pokračujte na alternatívne strany. Ak je toto cvičenie pre vás príliš ťažké, jednoducho ho vykonajte s ohnutými kolenami.