Avíza

Izolácia cvičenie pre horné glute

Gluteus sú tri odlišné svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. The gluteus maximus - najväčší sval v skupine - dáva väčšinu definície svalov zadkom. Vykonajte posilňovacie cvičenia, ktoré izolujú gluteálne svaly tak, aby tónovali hornú časť zadku.

Bridges

Vykonajte mosty na posilnenie svalov glute. Ľahnite si na chrbát na pevný povrch. Ohnite kolená, položte nohy na zem a položte ruky na svoje telo. Stlačte svoje klzáky a zdvihnite boky z podlahy čo najvyššie. Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd a potom sklopte dozadu. Opakujte 10-krát a spracujte až tri sady v rade. Počas celého pohybu udržujte svoje boky rovné.

Vykonajte pokročilé mosty podľa toho, ako sa zlepší vaša sila. Zdvihnite boky smerom k stropu do polohy mosta. Držte túto polohu a vyrovnajte si pravé koleno a vyrovnajte sa na ľavej nohe. Ohnite pravé koleno, sklopte nohu späť a potom opakujte s ľavou nohou. Zložte boky späť na podlahu a opakujte 10-krát. Zvyšte obtiažnosť tohto cvičenia - vykonajte 10 výkopov na každej nohe v premostenej polohe predtým, ako si položíte boky späť na zem.

Výpady

Vykonajte výpady, aby ste izolovali svaly horných glute. Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba. Pravou nohou vykročte vpred približne 12 palcov. Pomaly sklopte ľavé koleno k zemi a udržujte chrbticu rovnú. Pravou pätou zatlačte, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Počas pohybu udržujte svoje pravé koleno sústredené na pravej nohe. Opakujte 10-krát na každej strane a spracujte až tri sady v rade. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, držte v rukách činky.

Postupujte do plyometrických pľúc, keď sa zlepšuje vaša sila. Pravou nohou vpred sa položte do výpadovej polohy. Z výpadovej polohy vyskočte a prepínajte polohy nôh vo vzduchu a pristávajte vo výpadovej polohe s ľavou nohou vpred. Opakujte 10 krát a spracujte až tri sady.

Drepy

Vykonajte drepy, aby ste izolovali svaly glute. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Ohýbajte kolená a pohybujte sa v drevenej polohe. Vystrčte zadok za sebou, akoby ste sedeli na stoličke. Počas celého pohybu udržujte svoje kolená nad nohami. Ak chcete udržiavať rovnováhu, zdvihnite ruky pred vami, keď budete drepať. Squat čo najnižšie a držať túto pozíciu po dobu troch sekúnd, potom sa vráťte do stojaceho stavu. Opakujte 10 krát a spracujte až tri sady.

Vykonajte pokročilé squatting cvičenia, ako sa vaša sila zlepšuje. Pridajte k základnému drepu ručné činky alebo pridajte pohyby nôh, aby ste zvýšili obtiažnosť - v nízkej drepovej polohe vykonávajte výkopy, narovnajte naraz jednu nohu. Vykonajte jednonohé drepy, aby ste sa ešte viac vyzvali.

Štvornásobné cvičenia

Vykonajte cviky v štvornásobnej polohe - ruky a kolená, aby ste izolovali svaly glute. V štvornásobnej polohe zdvihnite a vyrovnajte pravú nohu za vami. Ohnite koleno do 90-stupňového uhla spodnou časťou chodidla smerom k stropu. Stlačte svaly glute a stlačte pätu smerom k stropu. Držte túto polohu dve až tri sekundy a potom nohu sklopte, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Opakujte 10 krát a prepnite nohy. Spracujte až tri sady v rade.