Avíza

Ako zabrániť tomu, aby sa stehenné svaly sprísnili, keď sedíte na dlhú dobu

Ako zabrániť tomu, aby sa stehenné svaly sprísnili, keď sedíte na dlhú dobu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ak trpíte napätými svalmi, je pravdepodobné, že už viete, že spôsobujú bolesť, obmedzujú pohyb a sťažujú dodržiavanie pravidelného cvičebného programu. Dobrou správou je, že počas dlhých období stacionárnej činnosti môžete ľahko zabrániť napätým svalom a riadiť ich. Keď sedíte, vaše ohnuté boky a kolená tlačia svaly nôh, glute a hrudníka do skrátených polôh; súčasne zaoblené ramená oslabujú svaly hornej časti chrbta, kosoštvorce. Prevencia tesnosti znamená zlepšenie držania tela, zvýšenie pevnosti chrbta a napnutie skrátených svalov.

Krok 1

Seď rovno. Zlé držanie tela nevyzerá len zle, ale bolí vaše telo, pretože napína jednu svalovú skupinu a oslabuje protichodnú skupinu. Priame sedenie pomáha predchádzať následným problémom; postavte obe nohy na zem do neutrálnej polohy, udržujte svoje klzáky a brucho a vytiahnite svoje plecia a hlavu dozadu. Zostaňte na pozore - v priebehu dňa sa môžete ocitnúť v pohybe. Niektorí zistia, že sedenie na guľôčke stability pomáha udržiavať polohu tela.

Krok 2

Natiahnite nohy. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže príliš veľa sedenia skrátiť životnosť - takže vstaňte a pohybujte sa, kedykoľvek je to možné. Postavenie sa pri telefonovaní alebo čítaní e-mailov vám umožní natiahnuť svaly a zostať produktívnymi súčasne. Ešte lepšie je, že počas obeda svižne chodíte 30 minút - Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb hlásia, že iba 150 minút svižnej chôdze poskytuje okrem menej napätých svalov významné zdravotné prínosy.

Krok 3

Vykonajte 12 až 15 lakťov. Fyzioterapeut ACE, Fabio Comana, uvádza, že zlé držanie tela a mechanika tela často spôsobujú bolesť chrbta a syndróm opakovaného stresu. Posaďte sa priamo, zapojte svoje základné svaly a zdvihnite ohnuté ruky do výšky ramien. Dotknite sa svojich kĺbov svojich chrámov, vdychujte a stláčajte lopatky k sebe. Podržte jednu až dve sekundy, vydýchnite a posuňte lakte dopredu, až kým sa takmer nedotknú. Udržujte svoje kĺby vždy na svojich chrámoch.

Krok 4

Vykonajte 12 až 15 zadných úsekov. Posaďte sa rovno, utiahnite si jadro a nadýchnite sa, keď držíte priame ramená pred sebou vo výške ramien. Šnurujte prsty k sebe, vydýchnite a položte ruky na koleno. Nadýchnite sa, keď ich zdvihnete naspäť do výšky ramien a pokúsite sa natiahnuť ruky dopredu, ako vy, mierne pokloníte chrbát.

Krok 5

Vykonajte 16 úsekov flexora bedra. Postavte sa, položte stoličku na stôl alebo na stenu a jednu nohu položte na sedadlo. Držte ruky nad hlavou, vdychujte a nakloňte sa dopredu o ohnutú nohu. Majte mierny oblúk v chrbte. Podržte jednu sekundu a vráťte sa; opakujte sedemkrát a prepnite nohy a na každej strane vykonajte osem opakovaní.