Info

Aký je priemerný čas na 10 K behu pre začiatočníkov?

Aký je priemerný čas na 10 K behu pre začiatočníkov?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

10 km beh je 6,2 míľ dlhý. Vaše priemerné tempo 10 000 je veľmi individuálne a je výsledkom vašej úrovne fyzickej zdatnosti, vašej tréningovej histórie a vášho genetického zloženia a vrodených atletických schopností. Ako začínajúci bežec by vždy malo byť vaším cieľom trénovať bez toho, aby ste sa zranili, a vaším prvým cieľom pre závod 10 000 by malo byť dokončenie bez ohľadu na vaše tempo.

Vlak na vlastnej úrovni

Môžete zistiť, aké tempo by ste sa mali zamerať na svoje každodenné behy pomocou časového testu „magická míľa“. Nájdite cestu alebo peknú rovnú cestu, na ktorej poznáte vzdialenosť medzi niekoľkými bodmi. Ak nemáte k dispozícii dráhu, ktorú môžete použiť, môžete na meranie cesty použiť počítadlo kilometrov vášho vozidla. Jog ľahko zahrejte päť minút a potom choďte tri alebo štyri minúty. Keď budete pripravení, prejdite jednu míľu - to sú štyri kolá na trati. Nemali by ste byť všetci v sprinte, ale tlačte sa ťažšie, ako je vaše obvyklé a ľahké joggingové tempo. To vám dáva dobrý prehľad o horných hraniciach toho, čo môžete udržať. Vaše denné tréningové trate by mali bežať dve až tri minúty na míľu pomalšie ako tempo vašej magickej míle.

Vytvorte si svoj vlastný tréningový plán

Existuje niekoľko bezplatných tréningových plánov dostupných online, ktoré vám môžu pomôcť pri tréningu smerom k vášmu cieľu 10 000. Váš pracovný a životný plán bude najväčším diktátorom toho, koľko času musíte venovať tréningu, a nie všetky školiace plány pre vás môžu pracovať. Preskúmajte niekoľko plánov pre začiatočníkov, ako sú plány dostupné od Jeffa Gallowaya, Hal Higdona, Cool Running alebo Runner's World. Pokiaľ sa každý týždeň vo svojom dlhodobom horizonte pohybujete v rozmedzí od 2 do 8 kilometrov, môžete si vybrať a zvoliť si ďalšie cvičenia, ktoré chcete robiť, zo všetkých dostupných tréningových plánov na základe týždeň tréningu, v ktorom sa práve nachádzate. Napríklad, ak ste v druhom týždni tréningu, nemali by ste si zvoliť cvičenie od piateho týždňa ktoréhokoľvek z plánov.

Vypočítajte si svoje tempo

Môžete zopakovať test s magickou míľou každé dva týždne a podľa potreby prispôsobiť tempo vašich tréningových cyklov. Podľa profesionálneho bežca a trénera Jeffa Gallowaya môžete odhadnúť svoj čas 10 000 tak, že vynásobíte svoj čas na magickú míľu 1,15. Tempo desiatich minút míle je realistický cieľ, ak ste začínajúci bežec a chvíľu ste trénovali. Ak dokážete spustiť míľu do desiatich minút, možno budete môcť dokončiť svoju 10 000 rýchlosťou 11:30 míle. Týmto tempom by ste mali byť schopní dokončiť svoju 10 kB približne za hodinu a 11 minút.

Dôležité informácie

Striedanie chôdze a joggingu počas tréningových cyklov vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť bez toho, aby to ovplyvnilo vaše vytrvalostné zisky. Dokonca aj profesionálni bežci sa počas tréningov a pretekov púšťajú na prechádzky, takže si môžete byť istí, že výhody tréningu stále získavate, a zároveň znižujete riziko vyhorenia. Zúčastnite sa krížového tréningu v dňoch mimo behu, aby ste zlepšili svoju silu a flexibilitu, ktorá vám pomôže zabrániť zraneniu počas tréningu a v deň závodu. Krížový tréning rozbije vaše bežecké svaly a dlhodobo vám pomôže dosiahnuť vyššiu rýchlosť a celkovú kondíciu.