Avíza

Bočné cvičenie v náhodnom poradí


Základný bočný posun predstavuje bočný pohyb podobný tomu, ako sa športovci pohybujú v určitých športoch. Športovci, ktorí sa spoliehajú na rýchly pohyb zo strany na stranu, rovnováhu, rýchlu prácu na nohách a schopnosť rýchlo zmeniť smer, napríklad tenis, futbal alebo basketbalisti, môžu vylepšiť svoju výkonnosť pomocou bočného miešania. Avšak bočné premiešavanie nie je len pre športovcov. Toto cvičenie môže vykonávať každý, kto si uvedomuje zdravie a je zameraný na zdravie.

Cielené svaly

Bočné premiešania primárne pôsobia na svaly v zadku, bokoch a stehnách. Patria sem priečny brušný sval - najhlbšia vrstva brušných svalov - glutes, hip abductors, quadriceps, hamstring, hip adductors, lýtkové a holenné svaly. Pracované sekundárne svaly sú erektorové chrbtice, ktoré sú svaly v dolnej časti chrbta prebiehajúce pozdĺž chrbtice, a šikmé oblasti.

Výhody

Ak sa urobí so správnou formou, laterálne zamiešanie môže zlepšiť vašu flexibilitu a pomôcť posilniť vaše flexory bedra. Ak počas cvičenia zostanete v hlbokom dreve, môžete tiež posilniť hlavné svaly v bokoch a nohách. Bočné miešania sa môžu vykonávať ako súčasť dynamického zahrievania alebo ich môžete použiť na kardiovaskulárne cvičenie na spaľovanie tukov a na spaľovanie tukov. Jednoducho vykonajte premiešanie rýchlo a na väčšiu vzdialenosť alebo na dlhšiu dobu.

Základná technika bočného miešania

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bedra od seba a nasmerujte prsty dopredu. Dostaňte sa do atletickej polohy: Ohnite boky a kolená, posaďte zadok, sklopte telo do drepu a kolená držte nad členky. Ak chcete pomôcť s rovnováhou, ohnite a držte ruky pred svojím telom. Z tejto polohy urobte ľavou nohou bočný krok a pravou nohou o krok doľava, aby ste sa vrátili k pôvodnému postoju. Počas cvičenia držte chrbát rovno, hrudník hore a oči pozerajte priamo vpred. Zrýchlite svoje kroky, keď si na pohyb zvyknete. Opakujte 10 krokov v jednom smere a potom smer obráťte. Ak máte kužele, oddeľte ich 10 stôp od seba a zamiešajte ich tam a späť.

Variácie

Pri miešaní pridajte malý odpor držaním činky oboma rukami alebo jednou rukou v každej ruke pred hrudníkom. Natiahnite agilný rebrík na podlahu a postavte sa pravou stranou smerom k prvému štvorcu rebríka na jednom konci. Začnite vo svojom bočnom zamiešaní. Vstúpte do prvého štvorca pravou nohou a potom ľavou nohou. Opakujte s každým štvorcom, pokračujte na opačný koniec a potom obráťte smer. Akonáhle sa dostanete na kĺb, zrýchlite svoje kroky a zvýšiť svoju rýchlosť. Precvičte si miešanie pomocou robustnej skrinky alebo aeróbneho schodíka. Postavte sa na boku škatule v bočnom zamiešanom postoji. Začnite pravou nohou na vrchu škatule. Skočte nabok doprava a súčasne pristúpte s ľavou nohou na krabici a pravou nohou na podlahe na druhej strane škatule. Okamžite vyskočte doľava a pokračujte tam a späť po 10 až 12 skokov.

Frekvencia cvičenia a tipy

Dospelí by sa mali zapájať do cvičení s miernou intenzitou, odporúča sa vždy päť dní v týždni vždy najmenej 30 minút. Začleňte bočné náhodné pohyby do 30-minútových tréningových sedení. To sa dá dosiahnuť zahriatím 10 minút náhodným zahrievaním alebo ako súčasť rýchlo sa rozvíjajúceho kardio cvičenia. Buďte kreatívni - pri každom tréningu vykonajte inú variáciu laterálneho miešania.