Avíza

Ako dostať svoje nohy silnejšie do basketbalu

Jazda v priamej línii alebo okolo jednej hodiny po trase vám môže pomôcť vybudovať vytrvalosť nôh, ale nebude vás pripraviť na mnohé rýchle zmeny smeru, ktoré vykonávate počas basketbalového zápasu. Okrem obmedzenia pevnosti v budove si precvičte svoje nohy na výbušný a jalový výkon a vertikálne skákanie. Vytvorte si tréningový plán, ktorý obsahuje rôzne typy tréningov, aby ste si svoje nohy pripravili pre mnoho požiadaviek basketbalu.

Krok 1

Ak máte čas, začnite svoj tréningový program najmenej šesť mesiacov pred začiatkom basketbalovej sezóny. Rozdeľte si svoj tréningový program do troch rovnakých časových období, ak tak neurobíte. Začnite svoj program cvičeniami zameranými na silový tréning, ktoré pozostávajú z piatich opakovaní cvičenia v sade a troch až piatich sád každého cvičenia, ktoré sa uskutočnia postupne, a potom nasleduje jednominútová prestávka po každom sete. Použite dostatočnú hmotnosť, aby bolo ťažké dokončiť piate opakovanie. Zahŕňajte mŕtve ťahy, lisy na nohy, päty, zdvihy, drepy, škatule na hamstring a kučery, ktoré vykonávajú vaše opakovania pomaly. Vykonajte najmenej tri cvičenia za týždeň.

Krok 2

Spustite alebo vykonajte iné aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže pri nohách, napríklad pomocou eliptického trenažéra, cyklistiky alebo korčuľovania. Cvičte s najvyššou tepovou frekvenciou, ktorú môžete udržiavať 30 minút bez zastavenia. Zvážte použitie rôznych tréningov, ako je napríklad jogging jeden deň, nasledujúci deň eliptické triky atď. Vykonajte najmenej tri cvičenia každý týždeň.

Krok 3

Zmena na vytrvalostný silový tréning po jednom alebo dvoch mesiacoch silového tréningu, v závislosti od toho, koľko času máte. Znížte množstvo použitej hmotnosti na približne 50 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť raz pred zlyhaním. Vykonajte tréningy s obvodovým tréningom, aby ste si vybudovali svalovú vytrvalosť, vykonajte 10 až 12 opakovaní cvičenia v rade, potom pred začatím nového cvičenia urobte prestávku 30 sekúnd. Cvičenia opakujte dva až trikrát za tréning, ale nevykonávajte ich postupne, ako ste to robili pri silových cvičeniach. Pridajte do svojich tréningov kývanie kettlebell.

Krok 4

Začnite trénovať výkon, skákať a trénovať jeden až dva mesiace pred začiatkom sezóny alebo počas tretej fázy vášho rozvrhu. Použite 30 až 50 percent svojho maximálneho odporu na vykonávanie mŕtveho ťahu, drepu, boxového drepu, reaktívneho drepu a zvyšovania päty. Vykonajte svoje opakovania rýchlo, skôr ako pomaly, ako ste to urobili pri silových cvičeniach. Vykonajte šesť až osem opakovaní každého cvičenia pre každú sériu a robte tri sady pre každé cvičenie. Eliminujte aeróbne cvičenie, napríklad beh alebo používanie kardio strojov, ktoré trénujú vaše svalové vlákna s pomalým zášklbom.

Krok 5

Pridajte do svojho tréningu skoky do hĺbky, skoky do hĺbky, šokové skoky, ohraničenie na ihrisku a chôdza dozadu, zamiešanie pred skákaním, 1-2-3 skoky, vzdorujúce pomlčky a stojace široké skoky. Zahŕňajú vŕtačky do nôh, ako sú cvičenia s rebríkovými lanami, vŕtacie pavúky, pomlčky nad prekážkami a skákacie laná s rôznymi nohami. Zahrňte tréning sprintu alebo intervalového tréningu, aby ste si precvičili schopnosť vašich svalov rýchlo sa zotavovať z intenzívnych zábleskov aktivity.

Pozri si video: JSEM LUČIŠTNÍK! Gorn VR #3 (December 2019).