Avíza

Ako zdvihnúť zadok a dotiahnite svoje hamstringy po 40

Hoci silový tréning bol kedysi činnosťou, ktorá bola prevažne vylúčená z atlétov a kulturistov, je teraz prijatý do hlavného prúdu fitness. V skutočnosti je pravidelný silový tréning vhodný a odporúčaný dokonca aj pre jednotlivcov vo veku nad 40 rokov. Vykonaním silových tréningov, ktoré sú zamerané na vaše hamstringy a gluteá, si môžete sprísniť a tónovať svoje stehná a zdvíhať zadok. Zdravé stravovanie a účasť na pravidelnom kardiovaskulárnom cvičení zlepší aj vzhľad vášho dolného tela.

Krok 1

Vykonajte zadok výťahy, aby sa zamerali na svoje glute a hamstringy. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch a kolená ohnuté o 90 stupňov, nohy rovno na podlahe. Vydýchnite a zároveň tlačte pätami, aby ste zdvihli zadok z podlahy. Keď sú vaše boky v jednej línii s kolenami a plecami, alebo ak sú vysoké, ako sú, pozastavte ich, potom vdychujte a vráťte zadok na podlahu.

Krok 2

Do flutter kopy na prácu glute a hamstringy. Ľahnite si tvárou na rovnú lavicu s bokmi ležiacimi na bokoch. Uchopte boky lavice kvôli stabilite a roztiahnite nohy úplne. Zdvihnite jednu nohu, zatiaľ čo druhú nohu sklopíte a potom ich pozmeňte.

Krok 3

Vykonajte zdvíhanie nôh, aby ste zacielili svoje hamstringy a klzáky. Postavte sa a postavte sa chytením stabilného predmetu, napríklad zadnej časti stoličky. Zdvihnite pravú nohu nahor a za svoje telo, pričom ľavú nohu držte rovno. Pravú nohu vráťte pomaly na zem a potom opakujte s ľavou nohou.

Krok 4

Vyplňte približne tri sady ôsmich až 12 opakovaní pre každé cvičenie. Vykonajte všetky tri cvičenia spolu ako cvičebný program najmenej raz alebo dvakrát týždenne. Znížte alebo zvýšte počet sád a opakovaní, ktoré vykonávate, v závislosti od úrovne vašej kondície.

Krok 5

Každý týždeň sa zapojte do najmenej 150 minút mierneho srdca, aby ste spálili kalórie a urýchlili chudnutie. Ideálne aktivity pre kardio zahŕňajú veslovanie, jazdu na bicykli a najmä horolezecké schody, pretože pôsobia na vaše spodné telo, ako aj na srdce a pľúca. Začnite s menším množstvom týždenného kardio, ak ste obzvlášť mimo formu.

Krok 6

Pri každom jedle konzumujte zdravú stravu s nízkym obsahom kalórií, ktorá obsahuje bielkoviny, nenasýtené tuky, komplexné uhľohydráty, vitamíny a minerály. Vyberte si prírodné, celé potraviny ako kuracie mäso, ryby, chudé mäso, zeleninu, ovocie, celé zrná, olivový olej, fazuľa, orechy a semená.

Tip

  • Zahrejte sa pred každým tréningom silového tréningu natiahnutím a vykonaním päť až desať minút ľahkého kardio.
  • Sústreďte sa na udržiavanie správnej formy v každom cvičení.

Zdroje