Avíza

Ako zdvíhať závažia na vyrovnanie žalúdka


Bodové zníženie - myšlienka, že cvičenie jednej časti tela redukuje tuk v tejto oblasti - je mýtus. Napríklad, ak vykonávate drví, posilníte brušné svaly, ktoré poskytujú tónovanejší vzhľad, ale nebudete spaľovať tuk výlučne okolo žalúdka. Jediným spôsobom, ako schudnúť, je spáliť viac kalórií, ako si beriete. Na vyrovnanie brucha pomocou silového tréningu preto zahrňte silnú aeróbnu zložku a potom pridajte silové cvičenie, ktoré vám pomôže spevniť brušné svaly.

Kruhový tréning

Krok 1

Vykonajte školenie obvodov na zníženie celkového telesného tuku. Okruh obsahuje viac cvičení, ktoré vykonávate postupne, bez odpočinku medzi tým. Tento typ tréningu udržuje vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú a pomáha spáliť kalórie. Pravidelný tréning na okruhoch kombinovaný s rozumnou stravou vám pomôže spáliť viac kalórií, ako prijímate, čo zníži váš telesný tuk. Tréning na okruhu spaľuje tuk na celom tele, vrátane brucha.

Krok 2

Vyberte cvičenia, ktoré chcete zahrnúť do okruhu. Do okruhu sa zmestí takmer akýkoľvek druh silového tréningu. Zdvíhajte závažia zadarmo, použite cvičebné stroje alebo vyberte kombináciu oboch. Kľúčom je neustále sa pohybovať najmenej 20 minút. Vyhnite sa napríklad zahrnutiu viacerých cvičení s činkami, ak budete pred každým cvičením nútení pridať alebo odstrániť závažia z baru. Ak nájdete posilňovňu s niekoľkými barbells s pevnou hmotnosťou, môžete tieto cvičenia zahrnúť. Nezahŕňajte stroje, ktoré vyžadujú zložité nastavenia. Ak máte radi konkrétne cvičenie, ktoré obsahuje časovo náročné nastavenie, urobte z neho prvé cvičenie vo vašom okruhu.

Krok 3

Pracujte s rôznymi svalovými skupinami v rôznych dňoch. Medzi záťažovými tréningami nechajte svoje svaly asi 48 hodín odpočinku. Každý druhý deň môžete vykonávať celotelový okruh alebo jeden deň si vypracovať hornú časť tela a ďalší deň spodnú časť tela. Napríklad môžete urobiť obvod s bench pressmi, vojenskými lismi, bicepsovými zvlneniami a tricepsovými predĺženiami v jeden deň, potom činiť činky drepy a výpady, kučery nôh a predĺženia nôh nasledujúci deň.

Cvičenie brušnej sily

Krok 1

Ľahnite lícnou stranou nahor na lavicu, aby ste mohli vykonávať činky. Položte kolená na ohyb lavičky a nohy pod chrániče nôh. Držte činku s otvorenou rukoväťou s rukami šírky ramien od seba a rukami natiahnutými priamo nahor, vzhľadom k podlahe. Vydýchnite, keď krútite hornú časť tela smerom k stropu, zatiaľ čo vaše ruky zostanú vo zvislej polohe a spodná časť chrbta zostane na lavičke. Nadýchnite sa, keď sa spustíte do východiskovej polohy.

Krok 2

Vykonajte všetky svaly brucha vykonaním činky sveter. Ľahnite si s hornou časťou chrbta cez lavicu a nohy rovno na podlahe. Holene udržujte vo zvislej polohe a telo rovno od kolien po plecia. Uchopte činku oboma rukami a roztiahnite ruky vodorovne okolo hlavy. Vydýchnite, keď nadvihnete činku nad hornú časť hrudníka, potom nadýchnite, keď váhu vrátite do východiskovej polohy.

Krok 3

Ľahnite si tvárou na podlahu pred stroj s nízkou kladkou, aby ste zamerali svoje svaly brucha v konečníku - svaly, ktoré vám môžu poskytnúť vzhľad absces pack pack abs. Pripevnite popruhy na obidve členky a na nízku kladku. Ľahnite si a uchopte podporu za hlavu. Vydýchnite, keď si kolená prinesiete na hornú časť hrudníka ohnutím bokov a kolien, potom dolnej časti chrbta. Nadýchnite sa, keď sa pomaly vraciate do východiskovej polohy.

Tip

  • Nezabudnite skombinovať tréning sily brucha s tréningom okruhu - alebo s podobným úsilím o zníženie kalórií - takže spálite potrebný tuk na vyrovnanie žalúdka. Napríklad môžete urobiť jeden deň a druhý deň posilniť. Alebo vykonajte tréning sily brucha ihneď po dokončení okruhu. Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cvičenia v tréningu brušnej sily.