Avíza

Ako dlho trvá zlepšenie zadku pomocou drepu?

Ako dlho trvá zlepšenie zadku pomocou drepu?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Squat je zlatým štandardným cvičením, pokiaľ ide o výcvik zadku, podľa Americkej rady pre cvičenie. Droboty môžu byť robené s odporom alebo bez odporu, na tréneroch rovnováhy, bok po boku, so širokými alebo úzkymi postojmi, mimo plošiny, so skokmi, na jednej nohe alebo dokonca s partnerom. So všetkými týmito variáciami sa môžete vrhnúť do vyčerpaného tušenia, ale môžete sa čudovať, kedy začnete vidieť výsledky. Odpoveď závisí na vašej fyzickej zdatnosti, vašej veľkosti, tréningovom režime a genetike.

Stratégia

Vaše prvé squatové cvičenie by malo zahŕňať najmenej jednu sadu ôsmich až 12 opakovaní základného drepu telesnej hmotnosti. Pridajte jednu alebo dve sady, keď už jedna sada nie je náročná. Robte drepy najmenej dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch.

Výsledok

Začiatočníci uvidia výsledky 4 až 8 týždňov silového tréningu. Tieto počiatočné výsledky sa budú javiť ako väčší pocit sily v oblasti sedacieho svalu, čo uľahčí dokončenie každej skupiny drepov. Ak máte nadváhu, vizuálne výhody drepov sa nemusia objaviť, kým nestratíte značné množstvo tuku na gluteách. Samotný drep vám nepomôže spáliť kalórie potrebné na stratu tuku - väčšinu dní v týždni sa budete musieť zúčastniť na kardiovaskulárnom cvičení 30 minút alebo viac a riadiť sa diéciou s nízkym obsahom kalórií. Ak ste po zaokrúhlenom lete, každodenné zmeny vo veľkosti a tvaru vašich svalov nemusia byť voľným okom ľahko viditeľné. Na sledovanie zmien v regióne v priebehu štyroch až šiestich mesiacov použite meranie pomocou pásky. Môžete tiež pozorovať, ako sa vám zmestia do džínsov - ak sedadlo prestane klesať, viete, že napredujete. Čím lepšie ste, tým pomalšie sú vaše výsledky, pretože máte menej priestoru na zlepšenie. Pamätajte, že niektoré typy tela majú väčšiu tendenciu obliecť si svaly ako iné.

Pokrok a rozmanitosť

Ak robíte drepy s telesnou hmotnosťou osem alebo viac týždňov, je na čase premiešať rutinu, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Drepy s telesnou hmotnosťou sú dobré pre začiatočníkov, ktorí sa učí zdokonaľovať správnu formu, ale v priebehu času si vaše telo zvykne na pohyb a potrebuje väčšie podnety. Môžete držať činky v každej ruke, zatiaľ čo vy drepujete, aby ste začali pridávať odpor alebo umiestniť váženú činku cez chrbát vašej nohy. ramená. Ďalšími spôsobmi, ako premiešať drep, je umiestniť stabilizačnú guľu medzi chrbát a stenu, keď si drepujete, pridajte skok, keď vstávate z drepu, alebo zmeniť vzdialenosť medzi nohami.

Prírastky

Drepy sú iba jedným zo spôsobov, ako trénovať zadok. Ak chcete urýchliť svoj postup, pridajte do rutinných nôh štvornásobné rozšírenia bedier, stupňov, výpadov a mŕtvych ťahov. Ak k týmto cvičeniam a drepu pridáte odpor, vyberte si hmotnosť, ktorá robí posledné dve alebo tri opakovania v každej sade náročné na dokončenie dobrou formou. Musíte sa usilovať o únavu, aby sa vaše zadok stal silnejším a tvarovejším.