Avíza

Ako schudnúť 20 libier rýchlo

Vaša 20. stretnutie alebo svadba starého plameňa je hneď za rohom a chcete rýchlo stratiť 20 libier. Američania minú ročne miliardy produktov na chudnutie v nádeji, že nájdu rýchlu opravu, ale väčšina odborníkov súhlasí - zvýšenie telesnej aktivity a úprava kalórií je spôsob, ako ísť, keď chcete schudnúť. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb je zdravá a udržateľná miera chudnutia 1 až 2 libry za týždeň. Ak urobíte agresívne, ale zdravé zmeny vo vašej strave a fyzickej aktivite, môžete zvýšiť túto mieru na 3 alebo 4 libry týždenne - najmä v prvých týždňoch vášho plánu chudnutia. Vynechajte diéty, ktoré sľubujú, že za dva týždne zahodíte 20 libier; Namiesto toho vyčleňte aspoň mesiac alebo dva, aby ste dosiahli svoj cieľ, aby ste si mohli osvojiť návyky, ktoré vám z dlhodobého hľadiska budú štíhlejší.

Diéta

Krok 1

Konzumujte o 500 až 1 000 menej kalórií, ako je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti, aby ste schudli 1 až 2 libier za týždeň - libra hmotnosti sa rovná 3 500 kalóriám. Odhadnite svoje kalórie údržby na základe úrovne vašej aktivity: dospelé ženy, ktoré sú sedavé, potrebujú okolo 1 800 až 2 000 kalórií denne; stredne aktívne ženy potrebujú 2 000 až 2 200; a veľmi aktívne ženy potrebujú asi 2 200 až 2 400. Dospelí muži, ktorí sú sedaví, potrebujú denne 2 200 až 2 600 kalórií; tí, ktorí sú stredne aktívni, potrebujú 2 400 až 2 800; a veľmi aktívni muži potrebujú 2 800 až 3 000. Toto sú odhady. Viac personalizovaných čísel konzultujte s registrovaným dietetikom a lekárom.

Krok 2

Vezmite si najmenej 1 200 kalórií za deň, ak ste žena, a 1 800 kalórií, ak ste muž, aby ste získali základné živiny, aj keď to spomaľuje rýchlosť chudnutia.

Krok 3

Najskôr vyrežte ľubovoľné kalórie, ako sú pridané cukry, nasýtené tuky a rafinované uhľohydráty. Vynechajte tekuté kalórie, najmä alkohol, sódu a energetické nápoje, ktoré pridávajú ďalšie kalórie bez výživných látok.

Krok 4

Vyberte si výživné potraviny, ako je čerstvá zelenina, celé zrná, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. V štúdii uverejnenej v júni 2007 sa uvádza, že potraviny, ktoré majú nízku kalorickú hustotu - čo znamená, že obsahujú málo kalórií na veľkú porciu - napríklad biele ryby, vaječné bielky, zeler a listová zelenina, sa rýchlo schudnú bez toho, aby mali hlad. Amerického denníka klinickej výživy

Krok 5

Stredné veľkosti porcií. Nalepte si iba 4 až 5 uncí chudého proteínu, ako sú kuracie prsia bez kože, 1/2 šálky celých zŕn, napríklad hnedej ryže, ovsa alebo quinoa, a nanajvýš 1 až 2 šálky vodnatej, zelenej zeleniny. Občerstvenie z čerstvého ovocia, nakrájanej zeleniny alebo 1/2 šálky netučného hladkého jogurtu. Zvýšte príjem vláknitých potravín.

Krok 6

Získajte najmenej 20 až 25 percent denných kalórií zo zdravých tukov, ktoré vám pomôžu cítiť sa spokojnejšie. Vyskúšajte hrsť orechov na rannej ovsenej vločke alebo plátky avokáda na obedovom šaláte. Vynechajte nezdravé nasýtené a transmastné tuky nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch alebo v komerčne vyprážaných potravinách, ktoré tiež pridávajú kalórie bez výživy - zdravé tuky podporujú funkciu mozgu a môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.

Krok 7

Vypite dostatočné množstvo vody alebo bylinného čaju bez obsahu kalórií, aby ste znížili nadúvanie a zápchu, čo môže brániť strate hmotnosti.

Cvičenie

Krok 1

Cvičte najmenej 250 minút týždenne pri miernej intenzite, ako schudnúť, odporúča American College of Sports Medicine. Ak chcete splniť tieto odporúčania, vyberte si aktivity, ako je hodinová svižná chôdza, jazda na bicykli alebo rázne tanečné sedenie päťkrát týždenne. Počkajte najmenej jeden deň odpočinku v týždni, aby ste zabránili vyhoreniu a aby sa vaše svaly zotavili.

Krok 2

Zahrňte najmenej dva dni silového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svalovú hmotu, ktorá v pokoji spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Vykonajte minimálne jednu skupinu cvičení pre každú veľkú svalovú skupinu - nohy, chrbát, hrudník, brucho, ramená a plecia - pomocou závaží, ktoré vás unavujú v 8 až 12 opakovaniach. Ak máte šesť alebo viac mesiacov silového tréningu, urobte viac sád.

Krok 3

Vykonajte intervalový tréning ako jednu alebo dve z vašich týždenných kardio stretnutí. Striedajte jedno- až dvojminútové záchvaty veľmi intenzívneho cvičenia s jedným až dvoma minútami cvičenia so stredne intenzívnym cvičením, ktoré pomôžu telu zefektívniť spaľovanie tukov, ako sa uvádza v štúdii uverejnenej v septembri 2006 v časopise The Journal of Aplikovaná fyziológia. V štúdii ženy, ktoré uskutočnili sedem intervalov v priebehu dvoch týždňov, zlepšili svoju schopnosť oxidovať tuk počas cvičenia. Intervaly vykonávajte na bežiacom páse, vonku striedaním chôdze a joggingu alebo na stacionárnom bicykli.

Tip

  • Dodržiavajte si svoje ciele tým, že budete viesť denník o jedle. Zapísaním výberu jedla si môžete byť vedomí veľkostí porcií a celkového príjmu kalórií. Na tento účel je k dispozícii veľa bezplatných online programov. Zvážte zaradenie kamaráta, ktorý sa k vám pripojí k tréningu, takže ste menej naklonení preskočiť. Nikdy nevynechajte jedlo, pretože by vás to mohlo príliš prehladovať, čo vedie k zahmleniu.