Avíza

Ako schudnúť v žalúdku pomocou silných ťahov

Ako schudnúť v žalúdku pomocou silných ťahov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stronglifts 5x5 je silový tréningový program navrhnutý silovým trénerom Medhi Hadimom. Je založený na tradičnej hybridnej metóde kulturistiky / posilňovacieho postupu piatich sérií piatich opakovaní na niekoľkých základných cvičeniach s činkou. Aj keď sa používa predovšetkým u tých, ktorí sa snažia zväčšiť a posilniť, môže vám pomôcť stratiť tuky v žalúdku. Podľa trénera sily Charlesa Poliquina, majiteľa výkonného strediska Poliquin, silový tréning s ťažkými bremenami spôsobuje výrazný efekt popálenia, čo vedie k väčšej strate tuku ako pri kardio tréningu.

Relácia A

V relácii A vykonajte tri cviky - činky na chrbte činky, deadlifts a bench pressy. Urobte päť opakovaní pre každú z týchto piatich sád. Aj keď sa to môže zdať ako tréning s nízkym objemom v porovnaní s tradičným programom na kulturistiku alebo svalovú vytrvalosť, dôraz by sa mal klásť na dokončenie všetkých opakovaní s perfektnou formou a so zameraním na maximálne úsilie do každého z nich. Môžete tiež zahrnúť jednu alebo dve ľahšie zahrievacie sady pre každé cvičenie.

Relácia B

Relácia B má podobný formát ako relácia A. Do zadného drepu a horného tlače urobte päť sérií opakovaní, potom urobte jednu z piatich pokusov v mŕtvom ťahu. Deadlift má iba jednu pracovnú súpravu, pretože je to extrémne náročné cvičenie. Pred jednou ťažkou súpravou vykonajte niekoľko zahrievaní, inak riskujete zranenie. Medzi sadami udržujte prestávky na dve až tri minúty, aby ste mali dostatok energie na dokončenie všetkých opakovaní.

Dôležité informácie

Program Stronglifts vám odporúča začať s ľahkými váhami v prvých reláciách, aby ste si mohli osvojiť rutinu a zdokonaliť svoju techniku. Keď s nimi budete spokojní, do každého cvičenia pridajte 2,5 kilogramu alebo 5 libier. Urobte tri tréningy týždenne, medzi ktorými musíte odpočívať najmenej jeden deň. V prvom týždni urobte sedenie A dvakrát a sedenie B raz a poradie obráťte v druhom týždni.

Mýtus a strava na zníženie spotu

Zatiaľ čo vaším hlavným cieľom môže byť strata tuku v žalúdku, podľa Americkej rady pre cvičenie je koncept bodového tuku redukovaný mýtus. Namiesto toho sa zamerajte na svoju stravu, pretože to je najdôležitejší faktor pri strate tuku v žalúdku. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poznamenáva, že dospelé ženy a muži potrebujú na udržanie telesnej hmotnosti každý deň 1 800 až 2 200 a 2 000 a 3 000 kalórií. Začnite uprostred týchto čísel a podľa toho upravte príjem. Ak nechcete strácať tuky v žalúdku, mierne znížte svoje kalórie a ak robíte dobrý pokrok, držte sa toho, čo robíte.

Kardiovaskulárny tréning

Po kardiovaskulárnych tréningoch pridajte nejaké kardio. Každé cvičenie Stronglifts by malo trvať zhruba 45 až 60 minút, takže by ste mali mať čas urobiť nejaké kardio, aby ste zvýšili svoje spaľovanie kalórií a urýchlili odbúravanie tukov. Vykonajte 30 minút kardiovaskulárneho tréningu na kúsok cvičebného vybavenia alebo 15 minút intervalového tréningu s vysokou intenzitou pomocou kotlovitých zvonov alebo cvikov s telesnou hmotnosťou alebo zvracanie niektorých kopcov vonku. Pretože program vyžaduje iba tri tréningy týždenne, môžete namiesto toho robiť kardio.