Avíza

Ako stratiť prsný tuk u mužov bez činiek a strojov


Muži nepotrebujú členstvo v telocvični, aby stratili prsný tuk, ale potrebujú viacnásobný prístup. Neexistuje nič také ako redukcia škvŕn a cvičenie nebude oholiť tuk zo žiadnej konkrétnej oblasti tela. Jediným spôsobom, ako odstrániť prsný tuk, je strata tuku všade; hrudník sa úmerne zmenší. Keď schudnete, zacieľujú cielené cvičenia na telesnú hmotnosť a definujú vaše prsné svaly.

Krok 1

Vykonajte kardio cvičenia päť hodín týždenne, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií. Môžete to rozdeliť podľa vášho uváženia, ale všetky kardio stretnutia by mali trvať najmenej 10 minút. Medzi možnosti bez vybavenia patrí svižná chôdza, jogging, horolezecké schody a plávanie. Začnite vhodným tempom pre svoju fyzickú úroveň, potom postupne budujte intenzitu. Napríklad začnite chodiť hodinu denne a po dvoch týždňoch začnite každé tri minúty 30-sekundové intervaly joggingu.

Krok 2

Vykonajte kliky na budovanie svalov hrudníka. Štart na ruky a kolená s rukami tesne pod plecami, prsty smerujúce dopredu. Narovnajte kolená po jednom, položte svoju váhu na prsty na nohách a udržujte chrbát rovno. Ohýbajte lakte, kým sa nedotknete podlahy, potom lakte narovnajte, aby sa potlačili. Ak sú štandardné kliky príliš ťažké, držte kolená na zemi. Vykonajte jednu až tri sady 12 klieští.

Krok 3

Vykonajte izometrické lisy na hrudník. Postavte sa alebo si sednite vzpriamene a pred seba pritiahnite ruky k sebe. Zatlačte dlane proti sebe pomocou plnej sily, držte 12 sekúnd a uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie 12-krát, odpočívajte a opakujte.

Krok 4

Znížte svoj denný príjem kalórií. Podľa Americkej akadémie rodinných lekárov stredne aktívni muži zvyčajne používajú 2 400 až 2 600 kalórií denne; čím vyšší a ťažší ste, tým viac ho používate. Muži starší ako 51 rokov používajú približne o 200 kalórií menej ako mladší muži. Ak chcete stratiť libru týždenne, odčítajte denné kalórie 500. Takže pri priemernej výške a hmotnosti väčšina mužov schudne pri cvičení s 2 000 kalóriami denne.

Krok 5

Konzumujte celé zdravé potraviny. Udržiavanie zdravej váhy znamená viac než len počítanie kalórií - musíte urobiť zmeny životného štýlu, s ktorými sa môžete držať, inak sa tuk vráti späť. Vyberte si ovocie a zeleninu pred nezdravým občerstvením a vyberajte celé zrná, napríklad celozrnné rezance, ovos a jačmeň, ktoré obsahujú vlákninu, aby ste sa cítili naplno pri menšom množstve kalórií. Rozhodnite sa pre nízkotučné bielkoviny, ako napríklad šošovica, tuniaky a vaječné bielky balené do vody, a jedzte tuky z rastlinných zdrojov, ako je olivový olej a orechy.

Tip

  • Namiesto činiek vyskúšajte polievky alebo fľaše s vodou.