Avíza

Ako rýchlo schudnúť hornú časť tela


Nadmerná váha hornej časti tela, najmä v oblasti brucha, môže byť nebezpečná pre vaše zdravie. Je pochopiteľné, že chcete rýchlo schudnúť, aby ste znížili zdravotné riziká a cítili sa lepšie o svojom vzhľade, ale strata 1 až 2 libry za týždeň vám pomôže dostať sa do formy a zostať tam. Kardiovaskulárne cvičenie kombinované so silovým tréningom a zdravým stravovaním vám môže pomôcť stratiť hornú telesnú hmotnosť spolu s nižšou telesnou hmotnosťou a dosiahnuť výraznejšiu postavu.

Cvičenie a diéta na chudnutie

Krok 1

Sledujte svoj normálny príjem kalórií tri dni a zistite, koľko kalórií jete v priemere. Podľa Medical Center University of Maryland znížte toto množstvo o 250 až 500 kalórií denne, aby ste stratili 1/2 až 1 libru týždenne.

Krok 2

Venujte zvýšenú pozornosť veľkosti porcií, odporúča Harvard Medical School, aby nedošlo k prejedaniu, ktoré vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Eliminujte transmastné tuky a sladké jedlá z vašej stravy a zároveň jete chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a veľa komplexných uhľohydrátov, napríklad čerstvé produkty a celé zrná bohaté na vlákninu.

Krok 3

Konzumujte niekoľko malých jedál po celý deň, aby váš metabolizmus podporoval chudnutie.

Krok 4

Vykonajte aeróbne cvičenia každý deň, aby ste stratili ďalších 1/2 až 1 libru týždenne. Choďte na svižnú prechádzku, na koni alebo na hodinu jogy, aby ste spálili 250 kalórií. Prípadne môžete jazdiť na bicykli, používať veslovačku alebo ísť plávať rovnako dlho, aby ste spálili 500 kalórií.

Krok 5

Zvyšuje schopnosť vášho tela spaľovať tuk v hornej a dolnej časti tela pridaním intervalov do aeróbnych tréningov, navrhuje klinika Mayo. Striedajte jednu minútu aktivity s vyššou intenzitou s piatimi minútami aktivity so strednou intenzitou, ako napríklad jogging po jednej minúte po päťminútovej chôdzi.

Štíhly a vyladený horný diel tela

Krok 1

Vykonajte upravené stláčania lavín, aby zjemnili svaly hrudníka a paží pre štíhlejšie telo. Ľahnite si na zem s činkou v každej ruke, držanou za hruď. Posuňte činky smerom k stropu pomocou paží a hrudníkových svalov; počkajte dve. Spúšťanie do počiatočnej polohy s ovládaním na dokončenie jedného opakovania. Vykonajte 12 až 24 opakovaní, trikrát týždenne. Môžete ich tiež vykonať na pravidelnej váhovej lavici, ak ju máte.

Krok 2

Robte 12 až 24 radov mŕtveho ťahu trikrát týždenne, aby ste pracovali na pažiach, hrudi a chrbte. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené asi 3 stopy, pričom oboma rukami držte jednu činku pred bruchom. Ohnite sa dopredu v páse a roztiahnite činku smerom k podlahe pred vami, pričom si udržujte kolená mäkké. Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, pričom činku ťahajte až k hrudníku, zatiaľ čo lakte smerujú do strán.

Krok 3

Vytvárajte a tónujte svaly hornej časti tela pomocou 8 až 24 klieští. Upravte kliešte s ohnutými kolenami av prípade potreby ich položte na podlahu. Keď budete pripravení, vyzvite svoje telo vyvážením dolného tela na gúľach nôh a nôh. Položte ruky tri alebo štyri palce mimo vašich ramien; sklopte a zdvihnite svoje telo s ovládaním, pričom si udržujte priamu líniu od hornej časti chrbta k nohám. Vyvarujte sa ohrozeniu množstva; je lepšie urobiť jeden naozaj dobrý klik a stavať odtiaľ, ako 10 so zlou formou.

Tip

  • Podľa Americkej rady pre cvičenie nie je možné zamerať vaše úsilie na chudnutie na jednu oblasť tela. Naopak, celková strata hmotnosti vám pomôže schudnúť aj na hornej časti tela.
  • Skôr ako začnete program na chudnutie, získajte zdravotný klírens od svojho lekára.

Zdroje