Avíza

Ako schudnúť po 60


Po 60 rokoch získate veľa malých výhod. Avšak spolu s niektorými výhodami sa prejavuje aj metabolizmus, prerušené spánkové vzorce a znížená hustota kostí a svalová hmota. Ale ak sa zaviažete k dennému režimu cvičenia, zdravého stravovania a zdravého pobytu, chudnutie je možné v každom veku. Skôr ako začnete, overte si u svojho lekára, či ste fyzicky schopní vykonávať aeróbne a posilňovacie činnosti.

Cvičenie

Krok 1

Šnurujte svoje tenisky. Centrum pre kontrolu chorôb navrhuje, aby dospelí vo veku nad 60 rokov vykonávali najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne a až 300 minút, aby dosiahli ešte väčšie prínosy pre zdravie. Najjednoduchší spôsob, ako splniť túto minimálnu požiadavku, najmä ak neviete, ako začať s cvičením, je absolvovať 30 minútovú svižnú prechádzku najmenej päť dní v týždni. Keď sa viac cítite fit, zapojte sa do iných aktivít na spaľovanie tukov, ako je plávanie, tanec alebo jazda na bicykli.

Krok 2

Zaťažovanie začnite najmenej dva dni v týždni. Použite 5-, 7- a 10-lb. Činky doma na zvýšenie svalovej hmoty, ktorá zvýši vašu schopnosť spaľovať tuk. Začnite s najmenšou hmotnosťou a vykonajte až 12 opakovaní každého z cvičení zameraných na budovanie sily, ktoré budú pracovať na pažiach, hrudníku, ramenách a horných častiach chrbta, ako sú bicepsy zvlnenie, horný lis a tricepsové spätné nárazy. Zväčšite veľkosť činky, keď už menšie hmotnosti unavujú vaše svaly a pridajte ďalšiu sadu alebo dve z 12 opakovaní na cvičenie. Použite svoju telesnú hmotnosť na vykonávanie drepov a výpadov, ktoré budú pôsobiť na silné svaly nôh a glute.

Krok 3

Chudnutie v akomkoľvek veku môže byť náročnou činnosťou. Ak to nemusíte robiť sami, alebo si myslíte, že by ste s povzbudením urobili lepšie, potom sa pripojte k aktivitám so skupinami ľudí, ktorí majú rovnaké ciele. Nab nabehnite na cvičenie kamaráta alebo sa pripojte do posilňovne, aby ste získali ďalšie stimuly. Môžete sa tiež pozrieť na miestne štúdio jogy a zistiť, či majú triedy prispôsobené vašej vekovej skupine. Rekreačné strediská ponúkajú celý rad aktivít, ako je napríklad Tai Chi, morská aerobik alebo morská aerobik.

Diéta

Krok 1

Odrežte tuk. Všetky cvičenia na svete vám nepomôžu schudnúť tak, ako chcete, bez toho, aby ste upravili alebo vylepšili svoju stravu. Jedzte menej červeného mäsa a jesť viac kuracieho a bravčového mäsa, aby sa znížilo množstvo nasýteného tuku vo vašej strave. Na varenie jedla s nízkym obsahom tuku využite radšej svoj gril a rúru než na varenie.

Krok 2

Doprajte si veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Pri varení zeleniny používajte nepriľnavé panvice potiahnuté trochou trenia alebo postreku olivového oleja - alebo použite gril na odrodu.

Krok 3

Ľahké občerstvenie. Doprajte si nízkotučné jogurty, orechy a semená medzi jedlami, aby ste udržali svoju energiu.

Krok 4

Jedzte menšie porcie, ale nikdy nevynechajte jedlo. Nielenže je preskakovanie jedla lákavé, aby ste sa neskôr dopriali, ale spôsobí to, že váš metabolizmus spomalí a stratí všetky zisky dosiahnuté cvičením.

Zdroje