Avíza

Ako schudnúť a cvičiť s artritickými kĺbmi


Dostatočné cvičenie a udržiavanie zdravej váhy sú dôležitými súčasťami zdravého životného štýlu. Bohužiaľ, tí, ktorí trpia bolesťami artritídy, majú často problémy zostať aktívni. Strata hmotnosti redukuje tlak na artritické kĺby, ale bolesť kĺbov sťažuje chudnutie spaľovaním kalórií. Ak máte artritídu, je stále možné vypracovať plán na chudnutie, ktorý zahŕňa cvičenie, avšak v dňoch, keď sa u vás vyskytne bolesť alebo stuhnutosť kĺbov, by ste sa mali vyhnúť činnostiam s vyšším vplyvom.

Krok 1

Sledujte, čo jete, a približne to, koľko jete naraz, aby ste mohli odhadnúť svoj denný kalorický príjem. Znížte veľkosť porcií a vyberte si z nízkokalorických alternatívnych potravín, aby ste znížili počet kalórií, ktoré jete každý deň.

Krok 2

Zahrejte sa vykonaním ľahkého aeróbneho cvičenia, ako je chôdza pri miernom až svižnom tempe po dobu 10 až 15 minút. Zahrievanie nielen zvyšuje váš srdcový rytmus, aby vás pripravil na svoju hlavnú cvičebnú rutinu, ale tiež zvyšuje teplotu svalov a spojivového tkaniva, čo zase zvyšuje flexibilitu.

Krok 3

Vykonajte aeróbne cvičenia s nízkym dopadom, ako je práca na eliptickom stroji alebo aqua aerobiku, začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť s postupom cvičenia. Postupné zvyšovanie umožňuje vašim kĺbom stať sa flexibilnejšími v priebehu rutinného postupu namiesto toho, aby ste museli okamžite vykonávať všetky cvičenia plnou rýchlosťou.

Krok 4

Vykonajte cvičenia založené na odpore pomocou odporových pásov, závaží na zavesenie popruhu alebo iných odporových nástrojov, ktoré nevyžadujú silné zovretie, ak vaša artritída ovplyvňuje vašu priľnavosť a pružnosť prstov. Nepoužívajte rýchle alebo trhané opakovania, pretože tieto zaťažujú kĺby nadmerným tlakom.

Krok 5

Ochladzujte chôdzou alebo vykonávaním iného ľahkého cvičenia, kým vaše dýchanie a srdcová frekvencia nespomalia približne na rovnakú úroveň, akú boli pred začiatkom cvičenia. Po cvičení rutinne ťahajte; to môže tiež zvýšiť celkovú flexibilitu.

Krok 6

Pokúste sa vykonávať aspoň nejakú formu cvičenia každý deň alebo každý druhý deň a udržujte si nízkokalorickú diétu. Ak vám bolesť bráni vo výkone, zníženie vášho denného príjmu kalórií pomôže telu spáliť kalórie, takže budete aj naďalej chudnúť.

Tip

  • Podľa American College of Sports Medicine, vykonávanie 30 až 60 minút aeróbneho cvičenia päť dní v týždni a cvičenie odporu dva dni v týždni, znižuje bolesť a stuhnutosť kĺbov a súčasne zlepšuje alebo udržuje rozsah pohybu kĺbov. To môže znížiť problémy spojené s artritídou, čo uľahčuje cvičenie a udržanie váhy v priebehu času.
  • Strata kalórií 3 500 kalórií stratí 1 libru tuku. Ak eliminujete iba 500 kalórií denne zmenami v stravovaní a cvičením, môžete stratiť 1 libru týždenne.