Avíza

Ako schudnúť, keď vážite 400 libier


Na 400 libier budete klasifikovaní ako chorobne obézni. Chudnutie nielenže výrazne zlepší váš vzhľad, ale tiež vám môže zachrániť život. Podľa Americkej národnej lekárskej knižnice je obezita masívne zvyšuje vaše šance na rozvoj cukrovky, srdcových chorôb, artritídy a niektorých druhov rakoviny a dáva vám istotu predčasnej smrti. Tieto riziká však môžete znížiť len stratou 5 až 10 percent svojej telesnej hmotnosti. Problémy, ktorým mnohí obézni čelia, sú sériu predchádzajúcich neúspešných pokusov o chudnutie. Kľúčom k znižovaniu hmotnosti, keď ste 400 libier, je dôslednosť a malé zmeny.

Krok 1

Znížte svoj denný príjem kalórií o 500 až 1 000. Deficit kalórií, pri ktorom spotrebúvate menej kalórií, ako spálite, je nevyhnutný na chudnutie. Zdravá a udržateľná miera chudnutia je 1 až 2 libry za týždeň, tvrdí MayoClinic.com. Strata 1 libry tuku vyžaduje deficit 3 500 kalórií, takže rezanie 500 kalórií každý deň povedie k strate 1 libra týždenne, zatiaľ čo zníženie 1 000 kalórií denne povedie k strate 2 libry týždenne. Mayo Clinic dodáva, že obézni ľudia môžu ísť na diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií pre rýchle chudnutie, ale títo si vyžadujú stály lekársky dohľad.

Krok 2

Dajte si zdravší výber pri jedle a vyberte si nízkokalorické občerstvenie. Rezanie kalórií nemusí byť ťažké - jednoducho prejdite od potravín s vysokým obsahom cukru a tukov k zdravším jedlám. Založte svoje hlavné jedlo na chudých bielkovinách, ako je mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky, čerstvé ovocie a zelenina a celé zrná. Pri občerstvení si vyberte viac ovocia a zeleniny, malých porcií orechov a semien alebo nízkokalorických potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú torty z hnedej ryže alebo sušienky z pšenice.

Krok 3

Predstavte cvičenie do svojej každodennej rutiny. Nemusíte intenzívne trénovať, aby ste začali - len choďte. Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča účasť na jednoduchých činnostiach, ktoré majú malý vplyv na vaše kĺby, ako je chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli. Strávte päť minút zahrievaním, potom choďte pohodlným tempom tak dlho, ako to zvládnete, a strávte päť až desať minút ochladením a rozťahovaním. Pred zvýšením intenzity sa zamerajte na predĺženie trvania relácií.

Krok 4

Stanovte si malé, pravidelné ciele, aby ste sa udržali na správnej ceste. Sústrediť sa na psychiku môže byť často náročné a je ľahké vrátiť sa k starým spôsobom. Zamerajte sa na každý týždeň jeden cieľ správania a jeden cieľ. Vaším cieľom v oblasti správania by mohlo byť jesť aspoň päť porcií zeleniny denne, vyhnúť sa cukrovinkám týždeň alebo trénovať najmenej tri dni. Vaše cieľové ciele by mali byť založené na výsledkoch, ako je strata 2 libier do konca týždňa alebo dokončenie pešej alebo cyklistickej trasy o päť minút rýchlejšie.

Tip

  • Pri začínaní v telocvični požiadajte o pomoc kvalifikovaného trénera, aby ste sa uistili, že zariadenie používate správnym spôsobom a že cvičíte správne.