Avíza

Dolná časť chrbta pre Quadratus Lumborum

Dolná časť chrbta pre Quadratus Lumborum


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kvadratus lumborum - alebo QL sval - sa nachádza medzi spodným rebrom a hornou časťou panvy a má niekoľko funkcií. Ohýba dolnú časť chrbtice do strany, otáča trup a pomáha stabilizovať panvu. Je iróniou, že nečinnosť, ako aj nadmerné používanie môžu spôsobiť skrátenie a sprísnenie QL, čo vedie k bolesti v bedrovej oblasti. Udržujte sval dlhý a uvoľnený tým, že ho každý deň napínate. Berte na vedomie, cvičenie chrbta nie sú „univerzálna veľkosť pre všetkých“. Držte sa dolných častí chrbta, ktoré sa cítia dobre a vyhnite sa tým, ktoré spôsobujú alebo zvyšujú bolesť.

Krok 1

Pred naťahovaním sa zahrejte. Pochodujte alebo behajte päť až sedem minút, aby ste zvýšili cirkuláciu a zvýšili teplotu tela. Ak rozbijete ľahký pot, presuňte sa do súvislého, opakovaného dynamického úseku - napríklad do jemných rotácií kmeňa -, aby ste bedrovú oblasť ďalej pripravili na činnosť. Dokončite 10 až 12 opakovaní, pomaly a rovnomerne. Prípadne si ľahnite s nohami na podlahu a kolená smerujú nahor. Pomaly zdvíhajte spodnú a strednú chrbticu z podlahy, až kým nedosiahnete polohu „mosta“, v ktorej je vaše telo rovno od ramien po kolená. Držte polohu 15 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Krok 2

Posaďte sa na podlahu s nohami v pohodlnej polohe so skríženými nohami, dlane položené na podlahe v blízkosti bokov. S chrbticou rovnou a lopatkami nadol a mierne dozadu pomaly kĺzajte ľavou rukou po podlahe doľava, zatiaľ čo pravú ruku natiahnite nahor a nad hlavu. Predĺžte celú pravú stranu tela a jemne vyklente chrbticu doľava. Ramená a hrudník držte vpredu vpredu. Vaše rameno by sa malo vznášať nad uchom.

Krok 3

Ľahnite si na pravú stranu a opierajte sa o pravé predlaktie a lakťom. Udržiavajte svoje jadro pevne, chrbát rovno a vaše boky stohované nad sebou a pritlačte dlane do podlahy pred vami. Keď zdvíhate trup ďalej od podlahy, mierne narovnajte ruky, zakrivte ho doľava. Zachovajte si priestor medzi ušami a plecami a nedovoľte, aby sa vaše horné bedro valilo dopredu alebo dozadu. Cítite ľahký úsek pozdĺž pravej strany.

Krok 4

Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami. Natiahnite ľavú ruku na stranu, dlaňou smerom nadol. Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku a potom ho natiahnite cez svoje telo. Ľavé stehno by malo tvoriť s vašim trupom 90-uhol. Ľavú ruku a rameno pevne držte na podlahe a pravou rukou jemne zatlačte na vonkajšie ľavé stehno nadol. Uvoľnite sa, aby sa spodná chrbtica mohla úplne otáčať.

Krok 5

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, brucho nasadené a kolená mierne ohnuté. Natiahnite ruky nad hlavu a zľahka pritlačte dlane. Udržiavanie neutrálnej chrbtice - bez naklonenia panvy dopredu alebo dozadu - vyrovnajte chrbticu a ohnite doľava. Zamerajte sa na predĺženie celej pravej strany trupu. Ak máte pocit, že ste šli tak ďaleko, ako môžete, vydýchnite a ľavou rukou potiahnite pravú ruku, jemne zväčšite úsek. Ak chcete, môžete tento úsek vykonať na stoličke s nohami pevne položenými na podlahe pred vami.

Tip

  • Držte každý úsek 15 až 30 sekúnd a opakujte dvakrát až štyrikrát na oboch stranách.
  • Dýchajte normálne, aby ste dosiahli hlbší, uvoľnenejší a účinnejší úsek.
  • Pri ohýbaní do strany nedovoľte, aby sa hrudník prepadol; udržujte ho otvorený, široký a obrátený dopredu.



Komentáre:

  1. Suhail

    complete nonsense

  2. Gareth

    The highest number of points is achieved. I think it is a good idea. Súhlasím s tebou.

  3. Akinor

    pripájam sa. Tak sa to stáva. Túto otázku preskúmame.

  4. Win

    I know it is necessary to do)))



Napíšte správu