Avíza

Ako urobiť zadok okrúhlejším

Rozvíjanie svalového tonusu a veľkosti v zadku je možné dôslednou účasťou na tréningoch sily. Cvičenie by malo obsahovať cvičenia, ktoré sa špecificky zameriavajú na celý rad svalov nachádzajúcich sa v oblasti zadku. Koľko odtieňov a veľkostí dokážete vyvinúť, závisí čiastočne od vášho pohlavia, genetiky a hladiny hormónov, ale každý môže s tréningom významne vylepšiť.

Svaly

Zbierka svalov okolo zadku zahŕňa gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je najväčší sval v tele a primárny sval v oblasti zadku. Je zodpovedný za vykonanie rozšírenia bedra alebo za jazdu nohou dozadu a za priečne únosy alebo za jazdu nohou smerom von. Gluteus medius a minimus primárne pomáhajú pri priečnom únose.

Cvičenie

Cvičenia, ktoré účinne zacieľujú kolekciu svalov gluteusu, zahŕňajú únos drepu, výpadu, stupňov a ležiacich bedier. Ak chcete vykonať drep, umiestnite nohy tak, aby boli mierne širšie ako vaše boky a prsty na nohách smerovali dopredu. Boky zatlačte dozadu a ohnite kolená. Pokračujte dolu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pľúce sú podobné drepom, s výnimkou toho, že vyžadujú, aby každá strana vašich klzákov fungovala nezávisle. Urobte veľký krok vpred. Pri udržiavaní vzpriameného trupu si položte zadné koleno dolu a zastavte ho krátko pred dotýkaním sa podlahy. Vráťte vodiacu nohu do východiskovej polohy a opakujte. Na vykonanie krokov je potrebný rámček alebo krok. Položte jednu nohu na lavicu. Postavte sa na lavicu a posuňte nohu chodníka smerom k hrudi. Pri návrate chodidla na podlahu si udržujte polohu chodidla na vrchu krabice. Ležanie únosu bedra sa dokončuje na podlahe. Ľahnite si na bok na podložku s predĺženými nohami naskladanými na seba. Zoberte svoju hornú nohu asi 12 palcov a potom ju vráťte do východiskovej polohy.

Objem a intenzita tréningu

Tréning s cieľom maximalizovať veľkosť svalov si vyžaduje zváženie intenzity a objemu cvičenia, ako aj oddychových intervalov medzi sadami a tréningovými sedeniami, podľa Národnej asociácie sily a kondicionovania. Každé cvičenie by malo byť ukončené v objeme troch až štyroch sérií 8 až 12 opakovaní, pričom zvyšok medzi sériami trvá iba jednu až dve minúty. Pretože silový tréning sa rozpadá a poškodzuje svalové vlákna, je nevyhnutné, aby si vaše svaly medzi tréningovými lehotami ponechali primeranú dobu odpočinku, aby sa mohli úplne uzdraviť a zotaviť. Ideálne je trénovať dva dni v týždni so 72 hodinovým odpočinkom medzi vašimi cvičeniami na gluteách. Vhodný tréningový program by mal byť pondelok a štvrtok alebo utorok a piatok.

Dôležité informácie

Je dôležité pochopiť, že zatiaľ čo cvičenia silového tréningu, ktoré sa zameriavajú na vaše klzáky, budú účinne rozvíjať veľkosť a tón zadku, nebudú mať vplyv na prebytočný tuk, ktorý môžete mať v tejto oblasti. Tukové tkanivo je úplne nezávislé od svalového tkaniva. Ak chcete znížiť percento telesného tuku, mali by ste do svojho tréningového režimu zahrnúť aj pravidelné kardiovaskulárne cvičenie, aby ste zvýšili počet spálených kalórií.