Avíza

Ako si vyrobiť zápästie


Svaly v oblasti zápästia sú zodpovedné za každodenné funkcie, ako je pohyb, rotácia a ohýbanie rúk. Zväčšenie veľkosti a šírky zápästia len zlepší ich kozmetický vzhľad. Pomáha tiež predchádzať zraneniam, zlepšuje silu zápästia, umožňuje vám zdvihnúť väčšiu váhu, zlepšiť vašu výdrž, predchádza stavom, ako je syndróm karpálneho tunela, a zlepšuje výkon pri športe, ktorý vyžaduje silné priľnutie, ako napríklad vodné lyžovanie, horolezectvo a volejbal.

Krok 1

Robte cviky, ktoré sa špecificky zameriavajú na svaly v oblasti zápästia, ako sú kadere zápästia, reverzné zápästia, zápästia, zápästia a zápästia zápästia každý druhý deň. Alebo vyskúšajte rotáciu zápästia sedením na stoličke s predlaktiami položenými na kolenách. V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali nahor. Pomaly otáčajte činkou, až kým dlaň nebude smerovať nadol, predlaktia držte pritláčané na kolená. Opätovným otočením do polohy nahor smerujte na dokončenie prvého opakovania. Pokračujte v rotácii celkom 16 opakovaní s cieľom dvoch alebo troch sérií každého cvičenia.

Krok 2

Cvičte jogu na posilnenie a rozšírenie zápästia. Pôsobí ako pes smerujúci nahor alebo intenzívne bočné stretch pose. Alebo vyskúšajte postoj bočnej dosky tým, že sa ohnete v páse a položíte ruky na zem pred seba. Otočte svoje telo doprava a položte ľavú nohu na pravú stranu. Ľavú ruku zdvihnite smerom k stropu a otáčajte trupom, až kým nepodporíte celú svoju telesnú hmotnosť na pravej nohe a pravej ruke. Vaše telo by malo tvoriť diagonálnu líniu od hlavy po päty. Podržte po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Krok 3

Jedzte najmenej 1,2 g bielkovín každý deň, aby ste si pomohli vybudovať svalovú hmotu v celom tele vrátane zápästí. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ako je chudé červené mäso, vaječné bielky, kuracie mäso, ryby a nízkotučný tvaroh. CNN Health odporúča jesť desiatu bohatú na bielkoviny približne 20 minút pred tréningom, aby sa zlepšil rast svalov.

Tip

  • Pri cvičení na zápästiach nezabudnite zdvihnúť príslušné množstvo váhy. Vyberte si hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť 15-krát bez toho, aby ste stratili správny tvar. Posledným opakovaním by mal byť zápas, ale nemal by ti spôsobovať bolesť. Zvýšte váhu, keď vaše zápästie stúpa.