Avíza

Ručné strečing pre predného deltového svalu a major

Ručné strečing pre predného deltového svalu a major


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pokiaľ nepracujete s profesionálnym terapeutom, ktorý vám môže pomôcť s mechanickým rozťahovaním, akékoľvek úseky, ktoré vykonávate na hrudi a ramenách, sa zvyčajne robia manuálne. Manuálne natiahnutie trvá omnoho kratšie ako mechanické natiahnutie. Keď ručne natiahnete ruku, často držíte pozíciu alebo sa sami pohybujete cez určitý rozsah pohybu. Prípadne môžete použiť predmet alebo školiaceho partnera na poskytnutie odporu alebo na udržanie úseku. Máte veľa možností, ak potrebujete napnúť predný deltový sval pred každým ramenom alebo hlavné svaly na hrudníku.

Dynamický predný deltoidný úsek

Natiahnite všetky tri svaly deltového svalu - vrátane predného deltového svalu - natiahnite ruky od bokov a držte ich rovnobežne s podlahou. Otočte dlane dolu, potom otočte ruky do 20 malých kruhov, postupujte dopredu pre prvých 10 a dozadu pre ďalších 10. Zopakujte úsek, ale druhýkrát si vytvorte široké kruhy.

Statické predné deltové úseky

Ak chcete súčasne vykonať statický roztiahnutie oboch predných deltových svalov, postavte sa rovno s rukami po bokoch, potom si ohnite lakte tak, aby vaše predlaktia boli s podlahou takmer vodorovné. Pohybujte lakte dozadu a smerom k vašej chrbtici a stláčajte lopatky k sebe. Držte polohu najmenej 10 sekúnd; vykonať celkom tri až päť opakovaní. Ak chcete natiahnuť jednu ruku naraz, postavte sa do rámu dverí a položte jednu dlaň na rám približne v úrovni hrudníka. Trochu si ohnite lakte a potom odtočte trup od ramena. Držte úsek asi 30 sekúnd a potom ho zopakujte s druhou rukou.

Dynamický hlavný úsek Pectoralis

Ak chcete napnúť hrudník a ramená, postavte sa rovno a roztiahnite ruky vo výške ramien, rovnobežne s podlahou, s prstami smerujúcimi od strán. Natiahnite ruky vodorovne, aby sa prekrížili pred hrudníkom. Na vrchole pohybu by mala byť každá ruka blízko opačného ramena. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní.

Statické hlavné ťahy Pectoralis

Ak sa vaša hruď potrebuje naťahovať, postavte sa vzpriamene a dajte ruky za hlavu so strednými končekmi prstov blízko seba a palecmi dole. Lakte zatlačte čo najďalej dozadu a lopatky priblížte k sebe. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd, urobte prestávku a potom úsek zopakujte. Prípadne stojte v zárubni a položte jedno predlaktie na rám tak, že vaše paže sú rovnobežné s podlahou, predlaktie je zvislé a prsty smerujú k stropu. Otočte hlavu a trup smerom od zdvihnutého ramena a udržujte napnutie po dobu 30 sekúnd. Natiahnite aj opačné rameno.

Dôležité informácie

Pred naťahovaním sa zahrejte 5 až 10 minútami ľahkého aeróbneho cvičenia. Pred cvičením vykonajte dynamické úseky a potom statické úseky. Keď sa naťahujete, mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly napínajú, ale nemali by vám bolieť. Ak pociťujete bolesť, prestaňte naťahovať. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.