Info

1 míľové plávanie

Ak máte na cvičenie vyčlenenú asi hodinu, prispôsobte si cvičenie plávaniu jednej míle. Cvičenie na jeden kilometer, ktoré je približne 1 600 metrov alebo 32 kôl bazéna s metermi, pričom dve dĺžky sa rovnajú jednému kolu, zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárnu kondíciu - a pomáha vám udržať štíhlosť. Podľa štatistík Wisconsinského ministerstva zdravotníctva a rodiny je plavec s váhou 155 libier spaľovaný z približne 420 kalórií za hodinu pri miernom ponorení na takmer 775 kalórií za hodinu v závislosti od mŕtvice. Tak choďte do toho a namočte sa - pred začatím nového cvičebného režimu sa však porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Freestyle tréning

Najrýchlejším spôsobom ukončenia tréningu v míle je plávanie všetkých 1600 metrov voľného štýlu, ktoré sa označuje aj ako plazenie. Ak trénujete na triatlonovú udalosť, zamerajte sa na správnu techniku ​​a udržiavajte nepretržitý rytmus. Môžete sa tiež rozhodnúť spustiť pomalšie a zvýšiť svoje tempo, keď sa približujete k cieľu. Ak ste konkurencieschopným plavcom, pracujte na zdokonaľovaní techniky otočenia. Precvičte si načasovanie vášho prístupu, sprísnenie vášho krútenia, získanie maximálneho tlaku zo steny a predĺženie kĺzania, aby ste vyplnili medzeru s konkurenciou. Ľahké až stredné freestyle spaľuje asi 560 kalórií za hodinu, pričom intenzívnejšie cvičenie stúpa na niečo nad 700.

Freestyle, cvičenie kombinovanej vŕtačky

Toto cvičenie je zamerané na zvýšenie srdcovej frekvencie pri budovaní správnej techniky, vytrvalosti a svalov. Začnite s pomalým až stredne rýchlym 400-metrovým freestylovým zahrievaním. Doprajte si 15 sekúnd odpočinku a potom zaplňte dve sady ôsmich 50-metrových jednoramenných vŕtačiek na voľný štýl. Vyplavte jednu súpravu pravou rukou nadol po boku a ľavou rukou ju posuňte cez vodu. Potom prepnite ramená pre ďalších osem 50-metrových vrtákov. Pred dýchaním sa zamerajte na otáčanie bokov a sledovanie paží. Ak chcete zvýšiť odolnosť proti vode pre náročnejšie cvičenie, použite vodné lopatky. Cvičenie ukončíte dokončením 400-metrového freestylového ochladenia.

Dojčenie, voľný štýl, kombinované cvičenie

Zahrejte sa plávaním 250 metrov freestylu a 250 metrov jednoramenného freestyle so 100 metrov doplnenými pravou rukou a 100 metrov ľavou rukou. Zvyšte tempo dokončením 10 50 metrov sprintu prsníka za minútu a pol, čo vám dá asi jednu minútu a 15 sekúnd času na kúpanie a 15 sekúnd odpočinku. Ak to nestačí, zvýšte intervaly na dve alebo viac minút. Keď skončíte s touto sadou, dokončite 300 metrov ťahu ramena s jedným prsníkom pomocou dvojitého vrtáka. Ochlaďte sa 300 metrov plávaním podľa vášho výberu mŕtvice. Všeobecný prsník horí viac ako 700 kalórií za hodinu.

Medley Workout pre pokročilých plavcov

Jednotlivé súťažné plávajúce preteky sú usporiadané v tomto poradí: motýľ, znak, prsia a freestyle. Team medley relay sú vyplnené v znakoch, prsiach, motýľoch a vo voľnom štýle, ale môžete si vybrať objednávku, ktorá vám najviac vyhovuje. Vyplavte každých osem kôl, celkovo 400 metrov za každý úder, čo sa rovná jednej míle. Pre ešte intenzívnejšie cvičenie dokončite každý zdvih v 50-metrových sériách z celkového množstva 400 metrov s odpočinkom iba 15 sekúnd a potom začnite znova. Podobne ako vysokovýkonný freestyle, aj pri horúčavách typu „backstoke“ horí asi 700 kalórií za hodinu, čo je predstihnuté iba dôsledkom mŕtvice motýľa rýchlosťou takmer 770 kalórií za hodinu.

Zdroje