Avíza

Čo je stredná intenzita v kardio?

Čo je stredná intenzita v kardio?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Koľko cvičenia potrebujete, závisí od intenzity vášho tréningu. Začiatočníci, medziprodukty a tí, ktorí sú vo veľmi dobrej kondícii, pracujú pri rôznych srdcových frekvenciách a rôznom trvaní. Cvičenie so strednou intenzitou je podobné svižnej chôdzi, ktorá vám spôsobuje ťažké dýchanie pri udržiavaní zvýšenej srdcovej frekvencie. Počas cvičenia existuje niekoľko spôsobov, ako zostať v cieľovom rozsahu srdcovej frekvencie.

Mierne vs. energické

Kardio cvičenie so strednou intenzitou vám dáva približne 50 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie. To môže byť porovnateľné s rýchlostnou chôdzou alebo použitím bežiaceho pásu pri rýchlosti približne 4 mph, v závislosti od vašej kondicionácie, alebo jazdenia na bicykli vo vodorovnom teréne pri rýchlosti 5 až 9 mph, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb. Ťažko budete dýchať a budete sa potiť, ale po ukončení cvičenia nebudete lapať po dychu ani namáčať. Intenzívnu úroveň dosiahnete, keď zrýchlite rýchlosť na jogging alebo 65 až 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.

Odporúčania

Zamerajte sa na 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia so strednou intenzitou každý týždeň, odporúča American Heart Association. Päť 30 minút cvičenia týždenne vám pomôže zlepšiť zdravie srdca a udržať si váhu. Ak nemôžete cvičiť súčasne 30 minút pri tejto rýchlosti, začnite každý deň dvoma 15-minútovými cvičeniami alebo tromi 10-minútovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu budovať výdrž a vytrvalosť.

Sledovanie srdcovej frekvencie

Používajte osobný monitor srdcového rytmu, ktorý je dodávaný s kardio prístrojom, alebo si počas tréningu vezmite pulz, aby ste sa udržali v cieľovom rozsahu srdcového rytmu na cvičenie. Ak ste muž, odpočítajte si svoj vek od 220 rokov a získajte maximálnu srdcovú frekvenciu. Ženy by mali odpočítať 88 percent svojho veku od 206 rokov, aby získali presnejšiu maximálnu srdcovú frekvenciu, odporúča vedcom zo severozápadnej medicíny, ktorí študovali srdcovú frekvenciu 5 500 žien a zverejnili svoje zistenia v roku 2010. (Ich vzorec ešte nebol prijatý AMA alebo iných zdravotníckych zariadeniach.) Vynásobte maximálny srdcový rytmus koeficientom 0,50 a 0,65, aby ste dosiahli cieľový srdcový rytmus na cvičenie so strednou intenzitou. Ak je vaša maximálna srdcová frekvencia 180, vaša cieľová srdcová frekvencia pre cvičenie je 90 až 117 úderov za minútu.

Dôležité informácie

Odborník v oblasti zdravia a kondície používa rôzne vzorce a definície na opis intenzity cvičenia. Niektorí odporúčajú cvičenie s „spaľovaním tukov“ začínajúce už od 50 percent maximálneho srdcového rytmu, zatiaľ čo iní odporúčajú cvičiť na 70 až 80 percent maximálneho srdcového rytmu. Nepoužívajte vzorce cieľového srdcového rytmu, rýchlosti bežeckého trenažéra, stacionárne bicyklové rýchlomery ani elektronické kalórie spálené displeje, aby vás prinútili k intenzite tréningu. Pokúste sa nájsť maximálnu intenzitu, ktorú môžete udržať po celú dobu cvičenia bez toho, aby ste sa zastavili alebo zranili. Hovorte, keď cvičíte. Ak nemôžete, znížte rýchlosť. Sledujte svoju rýchlosť a srdcový rytmus počas tréningu a snažte sa zvyšovať svoju intenzitu každý týždeň alebo dva, keď budujete kardio silu a výdrž.

Zdroje