Avíza

Aktivácia svalov počas brušnej krízy


Tradičná brušná kríza, ktorá používa iba vašu telesnú hmotnosť, môže posilniť vaše brušné svaly. Ak vykonávate krízu so správnou formou a stabilným tempom, zlepšujete všetky svaly vo vašej oblasti brucha. Pre optimálne posilnenie brucha odporúča Americká rada pre cvičenie päťminútový denný program, ktorý využíva rôzne cvičenia. Skombinujte svoju krízu so stabilizačnou guličkou, aby ste dosiahli znateľné výsledky, alebo pridajte pohyb pedálov na bicykli s nohami k tradičnej kríze a zvýšte kontrakcie brušných svalov.

Chrúmať

Brušná kríza je cvičenie na podlahe. Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami a nohami naplocho na podlahu. Postavte nohy do pohodlnej vzdialenosti od zadnej strany a približne bokom od seba. Ruky položte na chrbát hlavy palcami pod ušami a lakte smerujúce do strán. Keď sa pozeráte smerom k stropu, majte bradu mimo hrudníka. Pritiahnite si žalúdok a pritiahnite pupok smerom k vašej chrbtici. Vydýchnite a zdvihnite hlavu a hrudník, až kým sa vaše lopatky nezdvihnú z podlahy. Nadýchnite sa a spustite hornú časť tela do východiskovej polohy. Držte hlavu z podlahy, kým neukončíte posledné opakovanie. Použite dve sekundy na krízu a dve sekundy na uvoľnenie, aby ste počas cvičenia zostali na stabilnom tempe.

Priečny abdominus

Priečny brušný sval sa stiahne skôr, ako začnete krízu, a zostane napnutý až do konca. Použite svoj priečny brucho, keď pritiahnete pupok smerom k vašej chrbtici a vyrovnáte svoje brucho. Najhlbšia vrstva brušného svalu, priečny brucho, obklopuje vaše brucho v približnej polohe korzetu.

Rectus Abdominus

Sval rekta abdominus je častejšie známy ako „šesť balenia“. Tento sval začína na vnútornej časti dolných rebier najbližšie k hrudnej kosti, steká po prednej časti brucha a končí na spodnej časti panvovej kosti. Keď sa konečník abdominus stiahne, skráti a uzavrie vzdialenosť medzi rebrami a panvou. Keď robíte krízu, RA sa stiahne a zdvihne hlavu a hruď smerom k bokom.

Šikmé

Na oboch stranách brucha máte pár šikmých svalov. Vonkajšie šikmé okraje prebiehajú šikmo, akoby ste si dali ruky do predných vreciek. Vnútorné šikmé okraje sedia na opačnej diagonále, akoby ste si dali ruky do zadných vreciek. Šikmé časti sú tiež pripevnené k rebrám, ale na vonkajšej časti najbližšie k vašim bokom. Šikmé časti spájajú rebrá s hornými časťami bedrových kostí. Šikmé strany sa skrátia, aby sa skrátila vzdialenosť medzi rebrami a bokmi počas brušnej krízy. Tieto svalové skupiny tiež pôsobia ako brušné stabilizátory počas krízy.