Info

10 základných pozícií Hatha jógy

Dáždnikový termín pre väčšinu druhov jogy vykonávanej na západnej pologuli, Hatha jóga, zahŕňa odrody, ako sú vinyasa, power a restorative yoga. Bez ohľadu na to, aký typ jogy cvičíte, predstavujú - spolu s kontrolovaným dýchaním - hlavnú súčasť každej relácie. Pokiaľ nie je uvedené inak, nadýchnite sa pri rozťahovaní alebo otváraní tela a nadýchnite sa, keď si telo stiahnete. Keď držíte pózu z jogy, normálne dýchajte; nezadržaj dych. V každej podskupine jogy Hatha prechádza množstvo pozícií, čo z nich robí najzákladnejšie a najbežnejšie cvičené pózy v tomto jemnom druhu cvičenia.

Vrch

Pracujte na svojej pozícii s postojom Mountain. Postavte sa s nohami k sebe as uvoľnenými ramenami a nechajte ruky visieť po bokoch. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe. Dosiahnite sa smerom k oblohe a pri normálnom dýchaní držte 30 sekúnd až jednu minútu. Vydýchnite, keď sklopíte ruky. Horská póza je zvyčajne východiskovou pozíciou pre ostatné stojace polohy.

Strom

Pri položení stromu stojte s nohami k sebe as rukami po bokoch. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu, ohnite pravé koleno a položte podrážku pravej nohy na vnútornej strane ľavého stehna. Boky držte smerom dopredu. Keď ste našli rovnováhu, posuňte ruky k modlitbe pred hrudníkom a dlaňami k sebe. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe, ale oddelene. Držte 30 sekúnd, uvoľnite a vydýchnite, keď sklopíte ruky. Opakujte na opačnej strane.

Stály predklon

V prípade stojaceho ohybu stojaceho vpred, známeho aj ako Foot to Hand, sa postavte na prednú časť podložky a umiestnite chodidlá do bokov. Pri vdýchnutí natiahnite chrbticu a potom vydýchnite a ohnite v bokoch. Ak je to možné, položte ruky pod prednú časť každej nohy tak, aby sa vaše prsty dotýkali vnútornej strany zápästia. Zasuňte si bradu dovnútra a nechajte plecia odpočívať od uší. Podržte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, potom vdychujte a postavte sa.

Bojovník

Existujú tri variácie bojovníka, ale bojovník I je najzákladnejší. Začnite v horskej póze a potom roztiahnite nohy 3 až 4 stopy od seba. Pravú nohu otočte o 90 stupňov. Uvoľnite svoje ramená a potom dlaňou natiahnite ruky do strán. Ohnite pravú nohu o 90 stupňov, uistite sa, že koleno neprečnieva cez členok a pozerajte sa cez pravú ruku. Podržte jednu minútu a potom prepnite strany.

Nadol smerujúci pes

Dole smerujúci pes, súčasť sekvencie Slnka na pozdravy, pracuje s každou časťou vášho tela, čo z neho robí náročnú pozíciu na dlhšiu dobu. Začnite rukami a kolenami a roztiahnite prsty rovno na podložku. Otočte prsty na nohách, vydýchnite a zdvihnite kolená z podlahy. Udržujte kolená mierne ohnuté a zamerajte sa na tlačenie päty nadol k podlahe. Podržte jednu až tri minúty a potom si pri inhalácii ohnite kolená dole na podlahu.

Most

Most predstavuje strečing hrudníka, krku a chrbtice. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, ramenami na bokoch a chodidlami položenými na podlahe. Posúvajte päty čo najbližšie k gluteám. Pri výdychu zatlačte nohy a ruky do rohože a boky zatlačte nahor. Dajte si ruky pod panvu. Mierne nadvihnite bradu a zatlačte lopatky nadol. Držte pózu po dobu 30 sekúnd až 1 minúty a uvoľnite pri vdýchnutí, pomaly otáčajte chrbticu po zemi.

Viazaný uhol

Táto póza je zvyčajne preložená do angličtiny ako Bound Angle, ale je známa aj ako Butterfly. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a nohy položte tak, aby sa dotýkali podrážok. Vytiahnite päty smerom k panve a kolená zatlačte na podlahu. Posaďte sa rovno, uvoľnite si ramená a držte pózu po dobu 30 sekúnd až jednej minúty.

Sediaci Twist

Sedenie Twist napína vaše ramená, boky a chrbát a zároveň zvyšuje krvný obeh a posilňuje vaše šikmé svaly. Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami. Prekročte pravú nohu nad ľavým stehnom a položte ju na podlahu a potom ohnite svoje ľavé koleno. Posuňte ľavú ruku do vonkajšej časti pravého kolena, aby sa lakťa dotýkal vášho stehna a otočte svoje telo doprava. Podržte jednu minútu a potom uvoľnite a prepnite strany.

Easy Pose

Ako už názov napovedá, póza Easy nie je ťažké zvládnuť. Posaďte sa na jogu alebo hrubú prikrývku a prekrížte nohy tak, aby každá noha bola pod opačným kolenom. Uvoľnite nohy a udržujte svoju panvu v neutrálnej polohe. Ruky umiestnite buď do lona s dlaňami nahor alebo na kolenách, dlane dolu. Zamerajte sa na predĺženie chvostovej kosti smerom k podlahe a zhlboka sa nadýchnite. Pri praktizovaní tejto pózy zakaždým, keď to robíte, striedajte kríženie nôh.

Zamestnanci Pose

Personál predstavuje dĺžky chrbtice, otvára hrudník a napína chrbát nôh. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy pred seba. Položte ruky za boky tak, aby prsty smerovali preč od tela. Zatlačte boky do podlahy a posaďte sa rovno, aby ste predĺžili chrbticu. Uvoľnite svoje plecia dolu a späť a pritlačte svoju hruď dopredu. Zatlačte päty smerom od seba a pritiahnite prsty k sebe. Počkajte tri až šesť dychov.

Zdroje