Avíza

Posilnenie svalov na stabilizáciu kolenného kĺbu


Koleno je obklopené väzmi, šliach a svalov, ktoré pôsobia na stabilizáciu kĺbu. Poranenia ktorejkoľvek z týchto štruktúr môžu viesť k nestabilnému kolennému kĺbu. Na zvýšenie stability je potrebné posilniť svaly obklopujúce kĺb, vrátane svalov bokov a stehien. Ak ste mali zranenie kolena alebo podozrenie naň, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete nové cvičenie.

Nastavenie štvorice

Štvorhlavý sval je sval na prednej strane stehna, ktorý ohýba bedrá a predlžuje koleno. Šliach štvoruholníka pripevňuje štvorkolky k patelle alebo kolennému kĺbu. Posilnenie tohto svalu zvyšuje stabilitu kolenného kĺbu tým, že poskytuje dodatočnú podporu a tlmenie počas denných, ako aj športových aktivít. Vykonajte cvičenie na štvorhlavý sval, aby ste izolovali svaly tým, že si napoly sedíte na podlahe a vaše nohy sú pred sebou. Rozviňte malú utierku a položte ju pod jedno koleno tak, aby v kolene bolo mierne ohnutie. Päta chodidla by sa mala dotýkať zeme. Zmáčajte štvorhlavý sval, keď zatlačíte zadnú časť kolena do uteráka. Pred relaxáciou držte tri sekundy. Opakujte 10 krát celkom pre tri sady.

Drepy

Drepy stabilizujú kolenný kĺb posilnením podporných svalov stehna a bedra. Vykonajte drepy tým, že sa postavíte vysoký, s chodidlami vzdialenými od bokov a pažami vysunutými pred vami. Zmršťujte brušné svaly, keď pomaly začnete klesať dolu do drepovej polohy vystrčením zadku. Vyvarujte sa hlbokému ohýbaniu kolena a predlžovaniu kolien okolo vašich prstov, pretože to môže spôsobiť namáhanie kolena. Vykonajte dve až tri sady 10 až 12 opakovaní.

Hamstring kučery

Silné hamstringy stabilizujú kolenný kĺb a bránia svalovej nerovnováhe medzi štvorkolkami a hamstringmi. Vyvíjajte chrbty stehien pomocou kučeravých kučeraviek. Vykonajte toto cvičenie s terapeutom pre zvýšenie odolnosti. Začnite tým, že sedíte na stoličke, ktorá je nehybná, alebo je postavená proti stene. Zviažte Theraband na pevný predmet pred vami, ako napríklad na stolovú nohu alebo kľučku, ktorá je v bokoch so svojimi bokmi. Kým je vaša noha natiahnutá pred seba, uviažte druhý koniec pásky okolo členku. Ohnite nohu smerom k podlahe proti odporu kapely. Pred návratom na začiatok podržte tri sekundy. Opakujte 10-krát pre celkom dve až tri sady.

Pozor

Pri posilňovaní svalov okolo kolenného kĺbu buďte opatrní pri používaní cvičebných strojov. Niektoré stroje, ako napríklad stroj na predlžovanie nôh, zvyšujú strižné sily na patelárnej šľache. Huffington Post cituje Dr. Joseph Horrigan, riaditeľ Centra mäkkých tkanív v DISC Sports & Spine Center. To môže viesť k poškodeniu chrupavky, pretože sa tu nachádzajú najtenšie aspekty chrupavky.