Avíza

Aké svaly funguje tlačová lavica?


Kulturisti používajú bench press na vybudovanie mohutnej hustej hrudníka; je to jeden z troch vlekov zahrnutých v športe silového zdvíhania. Nemusíte byť športovec, aby ste začlenili tento krok do svojej rutiny silového tréningu. Z lavičkového lisu môže ťažiť každý, pretože je to zložený pohyb, ktorý aktivuje mnoho svalov hornej časti tela.

Základné hnutie

Vykonajte bench bench na plochom, sklonenom alebo klesajúcom tréningovom stole pomocou činiek alebo činky. Základný pohyb spočíva v ležaní na chrbte a uchopení činky alebo činiek s prečnievajúcim držadlom mierne širším ako vaše ramená. Potom natiahnite a ohnite lakte, aby ste znížili a zvýšili váhu nad hrudníkom. Nikdy by ste nemali dovoliť, aby lakte klesli pod výšku lavičky. Udržujte zápästia rovno a vyhýbajte sa uzamykaniu lakťov v hornej časti pohybu. Ďalšou variáciou lavicového lisu je lavicový sedací stroj - stroj, ktorý je vybavený sedadlom a operadlom sedadla, s držadlami umiestnenými pred vašimi plecami, ktoré tlačíte dopredu a dozadu. Hmotnosť sa nastaví na sediacom lavičke pridaním alebo odstránením dosiek alebo posunutím špendlíka na inú úroveň hmotnosti. K dispozícii sú verzie so šikmým, klesajúcim, širokým a blízkym uchopením lisovaného stroja.

Primárne svaly

Primárnym svalom, na ktorý je zameraný bench bench, je prsný alebo hrudný sval. V hlavnej štúdii z roku 1995 vydanej v časopise "Journal of Strength and Condition Research Research" sa zistilo, že pri porovnávaní sklonu, poklesu a plochého lisu ponúka plochá tlač najviac aktiváciu dolnej časti hrudníka, známej ako sternocostálna hlava. Znížená verzia tlače kladie najmenší dôraz na klavikulárnu hlavu alebo hornú časť hrudníka, zatiaľ čo zameriava na spodnú hlavu. Táto štúdia tiež zistila, že sklon aj plochý stolný lis rovnako aktivovali klavikulárnu hlavu prsných svalov. Šikmá verzia akéhokoľvek lisu na hrudník kladie väčší dôraz na hornú a prednú časť pliec a kladie malý dôraz na sternocostálnu hlavu prsných svalov. Počas stlačenia plochým alebo klesacím lavicami sú tricepsy v zadnej časti horného ramena tiež pracované ako primárne ťahače.

Sekundárne svaly

Pri pohybe na lavičke pomáha mnoho ďalších svalov hornej časti tela. Počas stláčania, stláčania a klesania tlačí zadné deltoidy na zadnej strane ramien. Rotačná manžeta pri pleci, kosoštvorce v hornej časti chrbta a serratus predná po stranách hrudníka tiež pomáhajú pri vykonávaní všetkých variácií bench pressu. Sedací stroj s lavicovým lisom pomáha stabilizovať vás, takže svaly tricepsov a deltoidy už nie sú pri pohybe primárnymi motivátormi. Počas tlače v sede majú sekundárnu alebo synergickú kapacitu.

Umiestnenie rúk a hmotnosti

Kde a ako držíte váhy tiež ovplyvňuje spôsob, akým sú svaly aktivované. V plochom, klesajúcom alebo naklonenom hrudnom lise, ktorý drží váhu vyššie smerom k vašej tvári, sa kladie väčší dôraz na prednú časť ramien, ale má potenciál namáhať rotačnú manžetu. Pri nižšej hmotnosti smerom k rebrám sa kladie väčší dôraz na spodné svaly hrudníka a tricepsy. Priľnavosť užšia ako šírka ramien je zameraná viac na triceps, ale môže byť príťažlivá pre lakte, ak im dovolíte vykloniť sa do strán, namiesto toho, aby ste sa pasú proti bokom rebier. Tieto rovnaké variácie môžete vytvoriť počas vykonávania sedacieho hrudného lisu zdvihnutím alebo spustením sedadla, čím zmeníte vzťah kľučiek k hornej časti tela. Úzke zovreté tlačové terče sa zameriavajú predovšetkým na triceps, ale aj na prsné svaly.