Avíza

Aké svaly sú zapojené do cvičení náchylných k radom?


Rad činiek náchylný na činky je zložené cvičenie, ktoré trénuje väčšinu svalov chrbta. Tento pohyb používajte zameniteľne s ohnutými radmi alebo radmi káblov, pretože sa zameriava na rovnaké svaly. Toto cvičenie nemusí byť pohodlné pre ľudí s veľkým hrudníkom alebo bruchom.

Popis

Ak chcete urobiť náchylný rad, postavte sa na lavicu, aby vaše telo bolo kolmé naň. Ľahnite si na hrudník na lavicu s nohami natiahnutými za vami. Zíďte dole a zdvihnite činky, ktoré ste umiestnili pod lavicu. Mali by ste byť schopní úplne natiahnuť ruky bez toho, aby sa činky dotýkali podlahy. Ohnite lakte, aby ste si natiahli horné ruky nad kmeň kmeňa. Keď sú vaše paže za chrbtom, zastavte a potom sa vráťte do priamej polohy s ramenami natiahnutými nadol.

Svaly

Brušný rad využíva viac svalov synergicky. Aktivujú sa stredná a horná oblasť lichobežníka, sval hornej časti chrbta v tvare trojuholníka a kosoštvorce, ktoré pôsobia na vytiahnutie lopatiek dozadu. Široký sval latissimus dorsi, ktorý sa rozprestiera za rebrami, sa tiež používa počas náchylného radu. Menšie svaly, ktoré mobilizujú rameno, vrátane zadného deltového svalu, infraspinitu, teres dur a teres minor pomáhajú potlačiť pohyb dozadu. Svaly predlaktia, brachialis a brachioradialis sa používajú pri uchopení váhy a hlavná časť hrudníka - najmä dolná oblasť - vám pomáha kontrolovať hmotnosť počas fázy spúšťania. Bicepsy a tricepsy horných ramien pomáhajú pri stabilizácii kĺbov pri riadení.

Indikácia

Ak vždy robíte rovnakú variáciu riadku, riadok na chrbte ponúka rozmanitosť tým, že zameriava svaly z trochu iného uhla. Brušný rad môže byť pre niektorých ľudí s bolesťou chrbta pohodlnejší ako činka ohnutá nad radom. Môžete tiež pracovať na obidvoch stranách chrbta súčasne v bruchu, čo zrýchľuje váš tréning.

Alternatívy

Ak nemáte cvičebnú lavicu, alebo ak zistíte, že povrch lavičky je príliš tvrdý voči trupu, môžete použiť stabilizačnú guľu. Ľahnite si na loptu s nohami podopretými na podlahe a nohami rovno, keď si radíte s váhami. Činka ohnutá nad radmi, činka ohnutá nad radmi, rady káblov, rady pák-stroj a rady pásov odporu sú ďalšie alternatívy, ak nemôžete urobiť náchylný rad.