Avíza

Aké svaly sa používajú, keď robíte bradu?

Brady pôsobia na svaly chrbta, ramien a paží. Fitness profesionáli počítajú bradu ako ťažko zvládnuteľné, ale mimoriadne prospešné cvičenie, ktoré pomáha odborníkom dosahovať pôsobivé zisky v sile a veľkosti. Aj keď sa veľa ľudí pokúša nahradiť iné cvičenia za chin-up - ako je napríklad pulldown lat a stroj-asistované brady -, žiadny iný pohyb napodobňuje pohyby a účinky brady tak úspešne.

Pracovanie svalov

Chin-up prijíma niekoľko svalových skupín počas sústredných a excentrických pohybov pohybu. Medzi tieto svaly patrí pectoralis major hrudníka a latissimus dorsi, trapezius, kosoštvorce a teres major hornej časti chrbta. Chin-up tiež pracuje na zadných deltoidoch ramien a mnoho odborníkov v oblasti fitness pozoruje, že tento pohyb silne prijíma aj brušné svaly. Pretože dlane pri pohybe čelia dlane počas pohybu, brada horného ramena tiež efektívne účinkuje.

Špecifickosť a premena

Chin-up je cvičenie s uzavretou reťazou, čo znamená, že zdvíhač sa pohybuje smerom k odporu namiesto toho, aby posunul odpor smerom k telu. To je primárny dôvod, prečo iné cviky na chrbte, hrudníku a bicepsech, ako je lat pulldown, robia zlé náhrady za bradu. Základný princíp spôsobilosti nazývaný špecificita poznamenáva, že k zlepšeniu činnosti dochádza iba vtedy, keď je činnosť vykonávaná opakovane; to znamená, že ak sa chcete zlepšiť pri bradách, trávte viac času vykonávaním bradiek.

Správny formulár

Uchopte lištu tak, aby vaše dlane smerovali k vám, zhruba od seba šírku ramien. Držte ruky úplne narovnané a ABS a glutes pevne priliehajúce. Nadýchnite sa, keď lakte lakte nadol a dozadu a pri vzostupe udržujte rovné telo. Predtým, ako sa pomaly spustíte do svojej východiskovej polohy, očistite tyč pomocou brady a vydýchnite, keď idete; to je jedno opakovanie. Nezačínajte s druhým opakovaním, kým nie sú vaše paže rovné, s úplne zatiahnutými lopatkami.

Tipy na bradanie

Mnoho ľudí nebude schopných vykonať ani jednu bradu, keď začnú prvýkrát. Nenechajte sa rezignovať na život pulldownov; namiesto toho skúste skákať na bradu. Keď vyskočíte, držte sa tyče a pomocou brušných svalov posúvajte bradu nad tyč. Prípadne vložte stoličku pod bar a položte na ňu jednu alebo dve nohy, pomocou ktorých vás tlačia nohy nahor.

Ak ste odborník na brady, skúste pridať nohy na svoje nohy kvôli ďalším problémom. Môžete tiež vyskúšať ťahy - rovnaký pohyb, s výnimkou dlaní smerujúcich od vás. Výťahy pracujú na podobných svalových skupinách, s výnimkou bicepsu, čo sťažuje pohyb ako brada.