Info

10 cvičení pre všetky hlavné svaly v tele

Či už máte prístup do posilňovne alebo len pár činiek v obývacej izbe, osvojte si 10 cvičení, aby ste zacieľovali na všetky hlavné svaly v tele. Pred začiatkom sa zahrejte jednoduchými cvičeniami, ako sú drepy, výpady a bicepsy, ktoré sa krútia bez závažia. Ak chcete získať veľkosť svalov, vyberte hmotnosti, ktoré vám umožnia dokončiť maximálne 10 opakovaní. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť svalov, vyberte závažia, ktoré vám umožňujú dokončiť 15 alebo viac opakovaní.

Triceps Dips

Ako už názov napovedá, tricepsové poklesy pôsobia na chrbát horných končatín pomocou vašej telesnej hmotnosti na odpor. Vykonajte ich pomocou stoličky alebo lavice. Ak chcete zvýšiť odpor, posuňte chodidlá ďalej od bokov alebo zdvihnite jednu nohu. Pohybujte sa tak, aby lakte smerovali priamo za vami, akoby sa medzi nimi snažili držať loptu.

Biceps kučery

Existuje dôvod, prečo sú kučery bicepsov najobľúbenejšie cvičenie pre tento ukážkový sval horných ramien: Fungujú. Ak však chcete skutočne zacieliť všetky svalové vlákna bicepsu, otočte predlaktie smerom von pod 45 stupňovým uhlom.

Pec Flyes

Pridajte pec flyes do klasického cvičenia na hrudi, kliky, aby ste zacielili pec z iného uhla. Vykonajte pohyb na lavičke, aby ste dosiahli čo najväčší rozsah pohybu. Pri zdvíhaní a spúšťaní činiek sa sústreďte na stláčanie hrudníka.

Lat riadky

Vyberte ťažkú ​​váhu a zamerajte sa na tento veľký sval, ktorý beží po stranách hornej časti chrbta, čím kulturistom dodáte svoj klasický tvar V. Predkloňte sa a položte ruku na lavicu, v opačnej ruke držte činku. Zmiznite si chrbát, keď si lakte vznášate priamo za vami a hmotnosť smerom k bokom.

Manipulácia s bicyklami

Podľa Americkej rady pre cvičenie pracujte na abs s jedným z najúčinnejších brušných cvičení. Namiesto toho, aby ste sa jednoducho pokúšali prinútiť lakť, aby sa stretla s opačným kolenom, udržujte lakte späť a zdvihnite hrudník, pričom si udržujte kontraktúru abs.

Supermans

Pre vyvážené jadro pracujte so svojimi chrbtovými erektormi pomocou supermanov. Vykonajte pohyb, keď ležíte na bruchu: Zúžte svoje jadro, natiahnite ruky pred seba a potom zdvihnite obe nohy za seba.

Štvornásobné výťahy na nohy

Pokiaľ ide o urastené klzáky, vynechajte nekonečné drepy a choďte na štvornásobne zdvihnuté nohy, podľa Americkej rady pre cvičenie, dvojnásobne účinnejšie ako drepy. Boky držte štvorcové smerom k podlahe, zatiaľ čo jednu nohu zdvíhate za sebou ohnutým kolenom a chodidlo smeruje k stropu. Vykonajte 30 až 40 opakovaní s každou nohou.

Wall Squat

Toto izometrické cvičenie zapaľuje oheň v štvorhlavých svaloch, svaloch, ktoré bežia pozdĺž prednej časti stehien. Postavte nohy na podlahu pred seba, chrbtom oprite o stenu a vaše boky klesnite na podlahu po dobu 30 sekúnd. Ak to nie je dosť náročné, zdvihnite jednu nohu.

Stabilizačná guľa Hamstring Curl

Začlenenie stabilizačnej gule do klasickej kučeravej kučery zvyšuje výzvu a vaše výsledky. Ležiaci na chrbte na podlahe, položte päty na loptičku, stiahnite si abs a zdvihnite boky. Keď otáčate loptu smerom k sebe, stočte si päty smerom k zadku.

Calf Raises

Vaše teľatá si vyžadujú silný odpor, pretože sú už zvyknuté ťahať si okolo seba svoju telesnú váhu. Na toto cvičenie si preto vezmite ťažký pár činiek, váženú vestu alebo dokonca jedno z vašich detí. Postavte sa s nohami na okraj schodíka a zdvíhajte a znižujte päty, až kým nedosiahnete svalové zlyhanie.

Zdroje