Info

Ako získať telo na pláži za 3 mesiace


Každý je po poslednej rýchlej oprave, aby bol v najlepšom stave pre nadchádzajúcu letnú plážovú dovolenku. Aj keď nedosiahnete žiadny drastický pokrok, ak ste ho opustili až do poslednej minúty, tri mesiace je dosť času na to, aby ste zmenili svoju postavu. S nejakou usilovnou prácou môžete v tom čase prejsť od nadváhou a priemerom k orezaniu a tónovaniu.

Krok 1

Znížte príjem kalórií. Strata tuku a chudnutie sú predovšetkým o vytváraní deficitu kalórií - spotrebúvajú menej kalórií, ako spálite. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov odporúča, aby aktívni muži konzumovali 2 000 až 3 000 kalórií denne, aby si udržali telesnú hmotnosť, a aktívne ženy konzumovali 2 000 až 2 400. Ak chcete schudnúť, musíte mierne klesnúť. Znížte kalórie o 500 až 1 000 kalórií denne, aby ste stratili 1 až 2 libry týždenne, odporúča MayoClinic.com. Do troch mesiacov by vám to malo priniesť výraznú stratu hmotnosti.

Krok 2

Pridajte si svoju rutinu na silový tréning. Vykonajte celodenné školenie trikrát týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch počas prvého a pol mesiaca. Cvičenia na celom tele využívajú viac svalových skupín a spaľujú viac kalórií ako časti tela, čo ich robí lepšie pri odbúravaní tukov, hovorí tréner sily Marc Perry z Built Lean. Vykonajte päť až šesť cvičení na sedenie, pokrývajúce celé vaše telo, ako napríklad drepy, kučery nôh, brady alebo pulldowne, lisy na plece a lavičky alebo kliešte.

Krok 3

V druhej polovici vašich troch mesiacov prejdite na rozdelenie hornej časti tela a dolnej časti tela. Zahŕňa to prácu hornej časti tela v pondelok a štvrtok a spodnú časť tela v utorok a piatok. Pridaním štvrtej relácie každý týždeň zvyšujete frekvenciu svalovej stimulácie, spaľovanie kalórií a podporu metabolizmu, ale stále umožňujete rozsiahlu regeneráciu.

Krok 4

Zvýšte intenzitu tréningu. Váhy, ktoré zdvíhate, by mali byť náročné. Predstava, že vysoké opakujúce sa sady s ľahšou hmotnosťou je pre spaľovanie tukov lepšia, je nepravdivá. Vykonajte všetky svoje cvičenia počas troch až štyroch sérií ôsmich až 12 opakovaní pomocou váhy, ktorá je náročná, ale ktorú môžete zdvíhať pomocou perfektnej formy. Aby ste zvýšili spálenie kalórií, udržujte odpočinok dlhšie ako 60 sekúnd. Zamerajte sa na neustály pokrok každý týždeň počas trojmesačného plánu.

Krok 5

Vykonajte kardio tri dni v týždni. Kardiovaskulárne pomôcky so spaľovaním kalórií a odbúravaním tukov. V týždňoch 1 až 6 uskutočnite dve relácie v ustálenom stave a jednu intervalovú reláciu. Vaša relácia v ustálenom stave môže trvať 30 minút pri miernom tempe na bicykli, bežiacom páse alebo rotopede. Pri intervalových intervaloch si vyberte telocvičňu, zahrievajte ju päť minút a potom pracujte pri maximálnej intenzite 30 sekúnd. Choďte pokojným tempom po dobu 90 sekúnd a opakujte 10-krát. Od siedmeho týždňa prepnite na dve intervalové relácie a jednu reláciu v ustálenom stave.

Tipy

  • Zvážte sa raz týždenne a raz za mesiac fotografujte progresy, aby ste zistili, ako postupujete. Ak nepostupujete takou rýchlosťou, akú by ste chceli, mierne zvýšte svoje kardiovaskulárne časy a intenzitu alebo trochu znížte svoj denný príjem kalórií.