Avíza

Aké svaly sa používajú pri cvičení v sedecom rade?


Sediaci rad zameriava takmer na všetky svaly chrbta. Na dokončenie cvičenia môžete použiť pákový alebo lanový stroj a odporové pásmo. Ktorý z nich si vyberiete, neovplyvní fungovanie hornej časti tela, ale ovplyvní, ktoré svaly spodnej časti tela pomáhajú a stabilizujú sa.

Poprava

Ak chcete vykonať sediacu radu, posaďte sa na sedadlo káblového alebo pákového stroja. Ak používate lanový stroj, pri uchopení rukoväte priložte nohy na zvislú plošinu; pri pákových strojoch pevne vložte nohy do podlahy, keď v každej ruke držíte jednu rukoväť. Potiahnite rukoväte dozadu a vytiahnite lakte popri trupu a za chrbtom. Stlačte ramená dokopy, aby ste zaistili, že zapájate svaly chrbta. Natiahnite lakte do takmer priamej polohy a dokončite jedno opakovanie. Ak používate odporový pás, pripevnite ho okolo robustného prístroja nízko k podlahe a posaďte sa, nohy natiahnite a v každej ruke držte rukoväť. Vykonajte rad tak, ako by ste to urobili so strojom - natiahnite lakte za chrbát a stlačte lopatky k sebe.

Primárne svaly

Pri sedení v rade so strojom alebo odporovým pásom sú použité primárne svaly latissimus dorsi, ktoré ležia pozdĺž chrbta rebier a kosoštvorcov hornej časti chrbta. Pri použití odporového pásma sú bicepsy tiež veľmi aktívne v rade. Odporový pásik umožňuje zmeniť polohu radu tak, aby sa zadné deltové svaly na zadnej strane ramien stali hlavným ťahadlom. V tomto rade s vysokým chrbtom udržiavajte dlane otočené smerom k podlahe a horné ruky a predlaktia rovnobežne s podlahou, keď ťaháte za rukoväte dozadu, aby sa lakte mohli vzplanúť, keď prídu za chrbát, namiesto toho, aby ste držali horné ruky a lakte. blízko vášho trupu. Horný rad deemfifikuje latissimus dorsi.

Pomáhajúce svaly

Mnoho svalov pomáha pri všetkých verziách radu, vrátane hornej časti chrbta - lichobežníka - a rotačnej manžety pri pleci. Subkapulárne svaly, ktoré sú pod plecom v hornej časti chrbta, sa nazývajú teres major a teres minor tiež pomáhajú chrbtom počas jedného radu. Sťahovacie sily pomáhajú aj svaly predlaktia a horná časť duranu pectoralis, veľký sval podobný hrudníku. Vo verziách radu, v ktorom sa lakte natiahnu tesne k rebrám, pôsobia zadné laloky ako assister.

Brušnej

Ak používate pákový stroj, sú brušné svaly menej aktívne, pretože vás stroj podporuje. Ak chcete, aby brušný sval a šikmo pôsobili počas riadku ako stabilizátory, použite lanový stroj alebo odporový pás. Počas cvičenia držte ramená pritiahnuté k sebe a chrbát. Pri riadení sa nenakláňajte dopredu, skôr udržujte svoje plecia vyvážené na bokoch s mierne ohnutými kolenami.