Avíza

Výživové plány pre ranné cvičenia

Cvičenie ráno vám poskytne podporu energie a zabezpečí, aby ste si svoje cvičenie urobili skôr, ako sa rozvrh dostane do cesty. Napĺňanie týchto cvičení však môže byť výzvou, najmä ak cvičíte hneď po prebudení. Piť veľa vody a jesť vyváženú večeru predchádzajúcu noc, malé občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov pred ranným tréningom a raňajky po cvičení zamerané na sacharidy a bielkoviny poskytujú optimálnu výživu pre vaše ranné cvičenie.

Hydratácia

Byť dobre hydratovaný po celý deň je nevyhnutný pre dobrý zdravotný stav a optimálny výkon cvičenia. Po nočnom spánku je vaše telo mierne dehydratované, takže pitie pred cvičením je dôležité. Pred tréningom vypite aspoň 10 uncí vody a každých 15 až 20 minút počas tréningu každé štyri až osem uncí. Pokiaľ intenzívne cvičíte dlhšie ako 60 minút, pitie nápoja obsahujúceho elektrolyt počas tréningu je pravdepodobne zbytočné, pokiaľ nie je horúce alebo vlhké. Vypite asi 16 až 24 uncí vody spolu s raňajkami po tréningu a po celý deň vypite veľa, aby ste sa hydratovali.

Noc pred tréningom

Pretože večera v noci predtým môže byť posledným úplným jedlom pred ranným tréningom, je dôležité mať nejaké sacharidy, ktoré dodávajú vašim svalom energiu. Zahrňte veľa komplexných uhľohydrátov, ako je ryža, celozrnný chlieb alebo pečený zemiak. Podávanie chudej bielkoviny a niektorých druhov zeleniny poskytuje živiny a udržuje vás plnými po celú noc, aby ste sa zobudili s hladom o 2:00 ráno. Jedzte, kým nebudete spokojní, ale nie ste nacpaní, pretože prejedanie pred spaním môže narušiť spánkové vzorce.

Rozcvička

Ak ste cvičenec v skorých ranných hodinách, nemusí byť vhodná vyvážená raňajky tri až štyri hodiny pred cvičením. Vysoko-uhľohydrátové, mierne proteínové desiatu medzi 100 až 200 kalóriami hodinu pred tréningom poskytuje palivo pre vaše svaly a myseľ. Medzi dobré občerstvenie pred tréningom patrí toast s malým množstvom arašidového masla, energetická tyčinka s vysokým obsahom uhľohydrátov alebo nápoj na výmenu jedla. Možno budete musieť experimentovať s rôznymi potravinami, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. Ak je však vaše cvičenie dlhšie ako 60 minút alebo máte naplánované neskoré dopoludňajšie cvičenie, stravovanie raňajok zameraných na sacharidy a bielkoviny dve až tri hodiny vopred poskytuje dlhotrvajúce palivo.

Po cvičení

Po dvoch hodinách od ukončenia tréningu sledujte raňajky zamerané na uhľohydráty a bielkoviny. Proteín pomôže opraviť a vybudovať svalové tkanivo, zatiaľ čo uhľohydráty doplnia zásoby energie vyčerpané cvičením. Zahrnutie trocha tuku do jedla po tréningu poskytne chuť a zvýši pocity plnosti, čo pomôže kontrolovať hlad neskôr počas dňa. Niektoré príklady raňajok po tréningu zahŕňajú ovocie so šunkovým syrom a sušienkami, vajcia s toastom a avokádom a jogurt s bobuľami a mandľami. Ak nemôžete okamžite zjesť celé raňajky, zoberte si šťavu, športový nápoj alebo čokoládové mlieko a doplňte uhľohydráty.