Info

Cvičenia baletu pre začiatočníkov na posilnenie vnútorných stehien


Svaly vnútorného stehna slúžia v balete na dvojaký účel: Pomáhajú stabilizovať účasť alebo rotáciu tanečníkových nôh smerom von a ťahajú nohy k sebe alebo k stredovej línii tela. Tanečná inštruktorka Nichelle Strzepek vysvetľuje, že v prípade baletných tanečníkov sa väčšia časť skutočnej práce na budovaní sily vnútorného stehna alebo adduktora odohráva v tanečnom štúdiu, kde si výkon štandardných baletných cvičení vyžaduje neustále používanie vnútorného stehna. Dokonca aj základné baletné cvičenia vhodné pre začiatočníkov vám môžu pomôcť vyvinúť vašich aduktorov, ak budete usilovne a svedomito pracovať.

Aktívna prvá pozícia

Podľa Helen Bowersovej, bývalej tanečnice s baletom v New Yorku, stojí na prvom mieste, jednej z piatich klasických baletných pozícií, aktívne používanie vnútorných stehien. Keď stojíte oproti operadlu stabilného kresla s vysokým operadlom, uchopte operadlo kresla za oporu. Položte päty k sebe a ohnite prsty na nohách smerom k sebe, aby ste vytvorili „V“. Zarovnajte hlavu nad chrbticu, narovnajte chrbát a napnite brušné a gluteálne svaly. Zatlačte všetky prsty na podlahu a ucítite predlžovanie kolien a stehien. .Vedomo sa otočte alebo otočte nohy smerom von na bedrovú päticu a stlačte svoje vnútorné stehná. Držte aktívne stlačenie na päť až 10 sekúnd, uvoľnite sa a mierne ohnite kolená v demi-plie a potom opakujte cvičenie 10 až 15-krát. Pracovajte pomaly a úmyselne, dýchajte v pravidelných intervaloch, keď sa sťahujete a uvoľňujete vodiče.

Opiera sa o druhú pozíciu

Stále uchopte kreslo a prejdite do druhej polohy posunutím pravej nohy do strany. Zasaďte chodidlá od seba do šírky ramien s prstami sklonenými smerom von a všetkými prstami položenými na zemi. Vycentrujte svoju váhu medzi nohami, stlačte ramená nadol a mierne dozadu a utiahnite si brušné svaly. Narovnajte si kolená a napnite si vnútorné stehná, pomaly zdvíhajte päty z podlahy. Zdvíhajte päty tak vysoko, ako je to možné, bez ohýbania kolien. Snažte sa udržiavať všetky vaše prsty na zemi a päty otáčajúce sa vpred. Vo výške svojej dôstojnosti si vedome stiahnite svoje vnútorné stehná, akoby ste si nohy pritiahli k sebe. Pomáha to stabilizovať panvu pri príprave na rovnováhu. Ak sú vaše vnútorné stehná správne zasunuté, uvoľnite kreslo a pokúste sa udržať rovnováhu. Zložte päty, ohnite kolená v demi-plie a potom cvičenie zopakujte 10 až 15 krát.

Pomalý tendencia

Ako tanečnica čistí chodidlo po podlahe v šľachetke, používa svoje vnútorné stehenné svaly na udržanie účasti na voľbách. Po vonkajšej kefke tieto svaly pritiahnu nohu späť k stojacej nohe. Pomocou podpery sa postavte na prvé miesto. Pravú nohu pomaly posúvajte nabok a tlačte spodnú časť chodidla tak dlho, ako je to možné pred tým, ako sa päta musí zdvihnúť. Namierte nohu a otočte nohu navonok na bok. Po celú dobu tendencie si stiahnite svoje vnútorné stehná, aby ste udržali túto rotáciu. Držte natiahnutú polohu krátko a potom pomaly pracujte cez nohu, pravú nohu ťahajte dozadu smerom doľava. Keď položíte ruku na svoje pravé pravé stehno, budete cítiť napätie svalov, keď sa noha vracia na prvé miesto. Oddýchnite si do demi-plie, narovnajte kolená a potom opakujte pomalé šľachy vľavo. Pravú a ľavú nohu striedajte celkom 10 až 15 krát.

Sous-sus

Sous-sus vyžaduje rýchle zovretie nôh na relevante v piatej polohe. Držiac sa na stoličke, stojte v klasickej piatej polohe. Ak chcete dosiahnuť správnu piatu, začnite na prvom mieste so svojimi pätami. Pomaly posúvajte pätu pravej nohy pozdĺž vnútornej strany ľavej nohy a položte ju na kĺb ľavého veľkého prsta na nohe. Obidve nohy by mali zostať otočené a kolená by mali byť čo najpriamejšie. S rovnou zadnou časťou a pevným jadrom sa ohnite do demi-plie. Zapojte svoje svaly do stehien a vyvierajte smerom nahor, pritiahnite prsty oboch nôh priamo pod chvost. Pokračujte v stlačovaní vnútorných stehien a vytvorte silnú a stabilnú základňu podpory. Uvoľnite držanie na stoličke, aby ste krátko vyskúšali svoju rovnováhu, a potom pružinu nadol, vráťte sa späť do piatej polohy. Narovnajte kolená, nadýchnite sa a potom opakujte cvičenie 10 až 15 krát.