Info

Začiatok behu na chudnutie


Podľa Rady prezidenta pre telesnú zdatnosť a cvičenie je v Spojených štátoch obéznych približne 34 miliónov dospelých. Aj keď cvičenie často musí sprevádzať zmenu stravovania kvôli chudnutiu, dospelí by mali dostať 150 minút týždenne mierny pohyb. Toto sa rozkladá na 30 minút päť dní v týždni. Začiatočníci často nemajú vytrvalosť bežať naraz 30 minút, takže ich rozdeľte na intervaly chôdze a behu, až kým sa nepripravíte na plný úväzok.

Začíname

V niektorých ohľadoch je beh ľahký šport - stačí si kúpiť pár dobre oblečených bežeckých topánok a naraziť na chodník. Inými spôsobmi, beh je pre začiatočníkov dosť ťažký, pretože to vyžaduje kardiovaskulárnu vytrvalosť. Pri prvom výlete choďte 30 minút - ak idete príliš tvrdo príliš rýchlo, pri cvičení riskujete vyhorenie. Zakaždým, keď idete na bežiacom páse alebo vonku, zvyšujte svoje tempo, až kým nebudete mať pocit, že by bolo ľahšie bežať. V tomto okamihu vložte intervaly joggingu, čím sa predĺži čas strávený joggingom pri každom zrýchlení.

Spaľovanie kalórií

Ak sa chystáte spustiť iba na chudnutie, nezaujímajte sa o rýchlosť ani počet najazdených kilometrov, ale namiesto toho kalórie spálili a dosiahli svoj cieľový srdcový rytmus. Strata jednej libry každý týždeň vyžaduje odstránenie 3 500 kalórií prostredníctvom diéty alebo chudnutia. V závislosti od vašej telesnej hmotnosti spálite jednu míľu a spálite približne 100 kalórií. Ak chcete začať bežca, beh 35 míľ za týždeň sa môže zdať príliš vysoký, preto ho skombinujte s odstraňovaním kalórií z vašej stravy na chudnutie.

Intenzita vášho tréningu však záleží aj na tom, a to sa dá zmerať podľa vášho srdcového rytmu. Pri prvom spustení bežiaceho programu sa rozhodnite pre svetelnú až strednú intenzitu. Keď sa vaše telo prispôsobí cvičeniu, zvýšte intenzitu, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri chudnutí. Ak chcete zmerať svoj cieľový srdcový rytmus, odčítajte svoj vek od čísla 220. Napríklad cieľový srdcový rytmus vo veku 25 rokov by mal byť 195 a meria maximálny počet bití srdca za minútu. Mierne intenzívne cvičenie predstavuje 40 až 50 percent z tohto počtu alebo 78 až 97 úderov za minútu v príklade uvedenom vyššie, zatiaľ čo mierne cvičenie je 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Intenzívne cvičenie predstavuje 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Svoju srdcovú frekvenciu môžete merať buď monitorom srdcovej činnosti alebo kontrolou pulzu po dobu 15 sekúnd a vynásobením tohto počtu štyrmi.

Zostať motivovaný

Ak chcete schudnúť prostredníctvom bežiaceho programu, musíte dôsledne zasiahnuť chodník (alebo bežiaci pás). Urobte si pre seba malé ciele, ako napríklad nepretržitý beh jednej míle alebo cvičenie päť dní v týždni, a po dokončení cieľa sa odmeňte. Vyhnite sa odmeňovaniu na základe potravín, pretože pôsobí proti úsiliu o chudnutie. Namiesto toho si doprajte nové bežecké tričko alebo optimálnu skladbu pre váš iPod.

Diétne zmeny

Kým beh je prospešný pre vaše zdravie, zmeny vo vašej strave sú často potrebné na viditeľné zníženie hmotnosti. Zatiaľ čo dvoj- až trojmílová jazda môže spáliť približne 200 až 300 kalórií, pitie fľaše Gatorade potom tieto kalórie okamžite nahradí. Okrem toho, že začnete so znižovaním telesnej hmotnosti, upravte svoju stravu tak, aby vystrihovala 200 až 300 kalórií denne.

Zdroje