Avíza

Vrstvy verzus Deep Knee Bends


„Plie“ je baletný výraz, ktorý vo francúzštine znamená „ohnutý“. Hlboké kolenné ohyby sú drepy, ktoré robíte s nohami na šírke bokov a nohami a bokmi smerujúcimi dopredu. Na druhej strane je pletenina kolenným oblúkom, pri ktorom sú nohy a boky vytočené. Kým obe cvičenia pracujú na stehnách a na zadku, pôsobia na rôzne svaly. Vykonaním oboch cvičení by sa optimalizovalo cvičenie na posilnenie nôh. Hlboké kolená sú však kontroverzným cvičením; Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo trénerom fitness skôr, ako ich urobíte, najmä ak máte slabé kolenné kĺby.

Technika Plie

Ak chcete urobiť vrstvy na cvičenie nôh, postavte sa na druhú pozíciu baletu, v ktorej sú vaše nohy o niečo širšie ako je šírka bokov. Otočte svoje boky a otáčajte ich tak ďaleko, ako je to len možné. Dotiahnite si brušné svaly tak, aby ste si pri ohýbaní kolien udržali plochý chrbát. Zložte trup priamo nadol a uistite sa, že kolená nepresahujú vaše prsty. Zatlačte päty nadol na zem a narovnajte svoje nohy, aby ste sa vrátili do svojej stojacej druhej polohy. Svoje ramená môžete držať priamo na boku tak, že vaše plecia sú zatlačené nadol, alebo môžete ruky zdvihnúť nad hlavu, keď sa ohýbate, a pri narovnávaní ich sklopte. Opakujte po dobu 20 opakovaní.

Technika Deep Knee Bends

Hlboké ohyby kolena zahŕňajú ohýbanie do hlbokej drevenej polohy a opakované vstávanie. Postavte sa s nohami do šírky bokov. Môžete mať vaše chodidlá a boky smerované priamo vpred alebo ich nechať mierne vytočiť, ak sa vám bude cítiť prirodzenejšie. Zasuňte si brušné svaly a narovnajte chrbticu. Držte ruky pred sebou. Ohýbajte kolená a zároveň zatláčajte päty z podlahy. Spúšťajte sa čo najviac, bez toho, aby ste sa nechali ohnúť chrbát. Použite svoje ABS, aby vám pomohli vyrovnať sa s loptičkami na nohách. Narovnaním sa vráťte do stojacej polohy. Zopakujte požadovaný počet opakovaní. Nepridávať hmotnosť; vaša jediná telesná hmotnosť by mala byť vaším jediným odporom.

Výhody vrstiev

Vrstvy vyrezávajú vaše vnútorné stehná a spevňujú vaše klzáky, čím vám poskytujú štíhle a silné tanečnice nohy. Robiť im bezpečnejšie pre kolená, pretože vaše nohy sú od seba vzdialené. Ak máte slabé kolená a chceli by ste si nacvičiť nohy bez toho, aby ste na kolená pôsobili, robenie vrstiev je pre vás dobrým cvičením. Ďalšou výhodou vrstiev je, že môžete držať voľné závažia alebo činku na zvýšenie odolnosti. Vyhnite sa pridávaniu váhy s hlbokými kolennými ohybmi, ktoré už vyvíjajú tlak na kolená a mali by sa robiť opatrne.

Výhody Deep Knee Bends

Hlboké kolená sa ohýbajú na štvorhlavý sval, veľkú svalovú skupinu na prednej časti stehien. Hlavným prínosom hlbokých kolien je to, že zlepšíte svoju schopnosť v drepe a ohýbaní pri každodenných činnostiach. Ak máte problémy s otočením bokov o vrstvy, môžu byť pre vás lepšie hlboké kolená.

Bezpečnostné obavy

Hlboké ohyby kolien sú podľa Physed.com bezpečnostným problémom. Aj keď sú dobré na posilnenie nôh, spôsobujú hyperextenziu, strečing, kompresiu a stres na kolenách. Bezpečnou alternatívou k hlbokému kolennému ohybu je predný výpad. Urobte krok pravou nohou o krok vpred a položte ľavé koleno na podlahu. Väčšina vašej hmotnosti by mala byť na pravej nohe, ktorá by mala byť ohnutá v uhle 90 stupňov. Držte a opakujte ľavou nohou, aby ste posilnili svoje štvorkolky, boky a hamstríky. Pred ďalším cvičením nechajte svaly na nohách odpočívať najmenej 48 hodín. Bez tohto času na zotavenie sa vaše svaly nebudú môcť znovu vybudovať a zintenzívniť sa. Zostaňte hydratovaní pitnou vodou pred a po tréningu. Masírujte bolesti svalov a jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby ste ich rýchlejšie liečili.

Praktické uplatnenie

Na konci dňa si kladiete za cieľ tónovať svaly na nohách tým, že robíte drepové cvičenia, ktoré sú zamerané na tieto svaly. Pamätajte, že vrstvy a hlboké ohyby kolien pracujú s rôznymi svalmi na nohách; vrstvy sa zameriavajú na vnútorné stehná a glutes a hlboké kolená sa ohýbajú na vaše štvorkolky. Ak ste športovec alebo ste v dobrej fyzickej kondícii bez problémov so zranením kolena alebo s hmotnosťou, hlboké koleno môže byť pre vaše štvorkolky bezpečným a efektívnym cvičením. V tomto prípade by ste mali úžitok z vykonávania vrstiev aj hlbokých kolien v rámci tej istej cvičebnej rutiny, aby ste na nohách pracovali viac svalových skupín. V opačnom prípade nájdite bezpečnejšie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše štvorkolky a iné svaly na nohách - napríklad činka na drepe. Pridajte ďalšie cvičenia nôh, ktoré pôsobia na teľatá, hamstringy a boky, na vrstvy a hlboké ohyby kolien, aby ste získali plnohodnotný tréning. Hlavnou výhodou cvičenia nôh pri drepe a iných cvičeniach zameraných na odpor je budovanie svalovej hmoty, pretože svalová hmota spaľuje tuk, aj keď nie ste na tréningu.

Zdroje