Info

Ako urobiť test na lavicu pre svalovú vytrvalosť


Či už ste pravidelným zdvihákom alebo len niekým, kto chce vedieť, ako hodnotíte ostatných ľudí rovnakého veku a pohlavia, Bench Press Test - tiež nazývaný YMCA Bench Press Test - je jedným zo spôsobov, ako získať pocit, že ako sa hromadíte. Zatiaľ čo niektorí veria, že bench press test je iba mierou sily, iní vedia, že v skutočnosti testujú vytrvalosť aj svalovú silu. Spravovanie testu je veľmi jednoduché a pravidelne to robíte, aby ste videli, či má rutina silového tréningu pozitívny vplyv na vašu silu a vytrvalosť.

Krok 1

Nastavte činku s príslušným množstvom hmotnosti. Pre mužov je hmotnosť pri tomto teste 80 libier; pre ženy je to 35 libier. Aj keď sa toto množstvo môže zdať príliš veľké alebo príliš malé na základe vašej telesnej hmotnosti a typu, jedná sa o štandardnú hmotnosť pre tento test pre všetkých ľudí.

Krok 2

Nastavte metronóm na 60 úderov za minútu - v podstate jednu tiketu za sekundu.

Krok 3

Ľahnite si na lavicu s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.

Krok 4

Uchopte tyčinku s prečnievajúcou rukoväťou, od seba vzdialenou asi šírku ramien.

Krok 5

Zatlačte tyčinku smerom nahor, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky, a potom ju opatrne sklopte k hrudníku. Zdvihnite a znížte tyč do rytmu metronómu, jeden porazil vaše ruky hore, ďalší rytmus vrátil späť do hrude. Počas celého testu dýchajte zhlboka a úplne. Nechajte niekoho počítať vaše opakovania, alebo si ich odpočítajte vo vašej hlave.

Krok 6

Zastavte test, keď už nemôžete zdvíhať a spúšťať tyč do rytmu metronómu. Poznamenajte si počet opakovaní, ktoré ste urobili v teste.

Tip

  • Ak chcete vedieť, ako sa vaša svalová vytrvalosť hromadí proti iným ľuďom rovnakého veku a pohlavia, môžete použiť kalkulačku YMCA Bench Press ExRx.net. Po skončení testu zadajte svoj vek, pohlavie a opakovania a stlačením tlačidla „Vypočítať“ zistíte, ako hodnotíte.

Zdroje