Avíza

Posilnenie nad 50

Powerliftingové súťaže obsahujú tri vleky - drepy, lavičky a deadlifts. Každý, kto má viac ako 50 rokov, bude súťažiť v kategórii majstrov podľa pokynov USA Powerlfiting. Kým všeobecným cieľom powerliftingu je zvýšiť vašu silu na troch konkurenčných vlekoch bez ohľadu na váš vek, s vekom budete musieť svoj prístup mierne zmeniť. Powerlifting môže byť veľmi náročný, a ak je 50, musíte zvážiť svoju intenzitu tréningu a riziká zranenia.

Výhody systému Powerlifting

Ako starnete, hladiny testosterónu klesajú. Konkrétne klesajú každý rok od 30. roku života približne o 1 percento. Nižšie hladiny testosterónu môžu viesť k menšej svalovej hmote, zníženiu hustoty kostí, počtu červených krviniek a sexuálnemu apetítu, nižšej hladine sily a zvýšeniu telesného tuku. Hmotnostný tréning však môže prirodzene zastaviť pokles hladiny testosterónu. Mike Westerdal, majiteľ powerliftingovej webovej stránky CriticalBench.com, tvrdí, že tréning ťažkej sily založený na kombinovaných výťahoch s celým telom, ako sú cvičenia na zvýšenie sily, zvyšuje produkciu testosterónu v tele. Powerlifting tiež vytvára silné šľachy a kĺby, čím sa znižuje riziko zranenia.

Hlavné cvičenia

Vaše tri hlavné cvičenia - drepy, mŕtve ťahy a bench pressy - by sa mali vykonávať každý týždeň. Zatiaľ čo niektoré programy na zdvíhanie silov odporúčajú tréningové výťahy dvakrát alebo trikrát týždenne, pre vaše kĺby, svaly a nervový systém to môže byť príliš veľa na to, aby ste ich zvládli, čím staršie je, tým dlhšie trvá, kým sa zotavíte. Squat v pondelok, bench press v stredu a deadlift v piatok. Postupujte podľa blokovej periodizácie, kde trénujete s ľahkými až strednými váhami pre vyššie opakovania po dobu štyroch týždňov, potom zvyšujte hmotnosti, ale vynechajte sady a opakovania po dobu štyroch až šiestich týždňov a ukončite dvojtýždňovým blokom, v ktorom sa snažíte prelomiť. vaše osobné záznamy.

Pomocné cvičenia

Posilnenie nie je len o veľkých troch - vyvážená rutina by mala obsahovať aj pomocné cvičenia, ktoré posilňujú vaše slabé stránky, vytvárajú svalovú hmotu a bránia zraneniam. Čím staršie ste, tým viac ste zranení, takže svoju prácu s príslušenstvom založte na oblastiach, ktoré by sa mohli zraniť. Stláčanie na lavici kladie veľký dôraz na vaše ramená, takže ho musíte vyvážiť množstvom ťahových cvikov, ktoré pôsobia na chrbát, poznamenáva špecialista na nápravu cviku a tréner sily Mike Robertson. Každý týždeň vykonávajte ťahy tváre na káblovom stroji, radoch činiek, bradách a pátraní po obvode najmenej dva týždne. Vyberte dve cvičenia a urobte ich pre tri sady po 12 až 15 opakovaní. Pre spodnú časť tela sa držte výpadmi, pevnými ramenami, predĺženiami chrbta a jadrom.

Ďalšie úvahy

Na optimálne zotavenie potrebujete primeranú výživu. To znamená, že konzumuje dostatok kalórií a zároveň jesť potraviny s vysokým obsahom živín. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby aktívni muži nad 50 rokov konzumovali 2 800 a 2 200 kalórií denne. Založte svoju stravu na ovocí a zelenine, mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, celých zrnách a zdravých tukoch, ako sú orechy, semená a olivový olej. Aby ste predišli zraneniu, natiahnite sa po každom tréningu a športovú masáž vykonávajte raz za dva až tri týždne, aby ste zmiernili napätie svalov a zlepšili pohyblivosť.