Info

12týždňové periodické tréningové programy pre zápasníkov

Zápasníci sa riadia pravidelným tréningovým programom, aby zabránili náhornej plošine a vrcholili sa atleticky v pravý čas. Namiesto ukončenia toho istého typu tréningu každý deň sa periodizovaný program rozdelí do samostatných fáz, pričom každá fáza sa zameriava na jeden konkrétny cieľ výcviku. Budovanie svalov je hlavným cieľom. Ďalším cieľom tejto cvičebnej stratégie je budovanie sily v novo získanom svale a prípadne budovanie sily tak, aby mal zápasník väčší atleticizmus, keď je čas súťažiť na podložke.

Fáza hypertrofie

Mimosezóna pre zápasníkov je čas na zvýšenie svalovej hmoty a zotavenie sa zo zranení, ktoré mohli utrpieť počas súťaže. Tréning v sezóne je obmedzený, takže je pravdepodobné, že zápasník pri súťaži stratil svalovú hmotu. Zápasníci nemajú záujem stavať značné množstvá hmoty; dôraz sa kladie na hmotnostnú triedu a konkurenčnú výhodu štíhlosti. Počas prvých štyroch týždňov školiaceho programu sa však zameriava na budovanie svalovej veľkosti. Týždenne sú naplánované tri dni celotelového tréningu, pričom každé cvičenie pozostáva z cvičení, ktoré sa vykonávajú pre dve až tri sady 8 až 10 opakovaní. Toto sa často označuje ako fáza tréningu hypertrofie.

Pevnostná fáza

Nasledujúce štyri týždne sa zameriavajú na to, aby sa novo získaná svalová hmota zvýšila na zvýšenie sily. Výsledkom je, že tréningy sa naďalej zameriavajú na celé telo a sú naplánované tri dni v týždni, ale objem tréningu klesá a intenzita sa zvyšuje. Dokončia sa dve až štyri sady každého cvičenia, pričom každá sada pozostáva zo šiestich alebo menej opakovaní. Pretože robíte iba šesť opakovaní, zvýšená váha sa zvyšuje, čo zase zvyšuje silu.

Fáza napájania

V čase, keď zasiahnete deväť týždňov, ste si vybudovali silné základy svalov a sily. Je načase, aby sa váš tréning viac špecializoval na zápas. Zápas je výkonný šport, ktorý vyžaduje, aby športovci vykonávali pohyby s výbušnosťou. Preto sa posledné štyri týždne zápasového periodizovaného tréningového programu považujú za fázu výkonu. Všetky cvičenia by sa mali robiť výbušne. Napríklad drepy, ktoré by sa vykonávali pomaly a pod kontrolou počas fázy hypertrofie a sily, teraz zahŕňajú pomalé znižovanie a potom vybuchnutie z drepu čo najrýchlejšie, aby sa vybudovala sila v gluteách, kvadricepoch a teľatách. Tréningy sú naplánované dvakrát týždenne a medzi jednotlivými reláciami sú dva dni voľna. Cvičenia sa robia pre objem tri až päť sád, každé s jednou až štyrmi opakovaniami. Plyometrické cvičenia, ako napríklad squatové skoky, medze a skoky do skokov, sú tiež súčasťou tréningov vo výkonovej fáze.

Dôležité informácie

Periodizovaný školiaci program pre zápas je štruktúrovaný v určitom poradí a je dôležité riadiť sa týmto programom, aby sa maximalizovali prínosy a zabránilo zraneniu. Nechceli by ste skočiť priamo do fázy výkonu bez toho, aby ste najskôr budovali svalovú silu a silu. Cvičenie na silový tréning, ktoré zápasníci majú zahrnúť do svojho periodizovaného programu, by sa malo zamerať na pohyby celého tela, zložené pohyby. Kvalitné cvičenia zahŕňajú drepy, deadlifts, bench press, výpady, pull-upy a squat na push press.