Recenzia

Cvičenie progresie pre Biceps

Progresívne cvičenia sa používajú na metodické budovanie svalovej hmoty a sily alebo na navrátenie osoby do aktivity po zranení. Biceps brachii je umiestnený na prednej časti horného ramena a je zodpovedný za ohýbanie ramena a nosnú váhu. Vzhľadom na fyziologické zákony sa svalové tkanivo prispôsobuje progresívnemu preťaženiu. Preto je progresívne cvičenie bicepsu účinným spôsobom na posilnenie, uzdravenie a tónovanie tohto svalu.

Prvky progresie

Pri cvičení sa mení množstvo faktorov, aby sa zvýšila alebo znížila výzva na aktivitu. Niektoré z týchto faktorov zahŕňajú opakovanie cvičenia, hmotnosť, rýchlosť, polohu, použité vybavenie a čas odpočinku. Typicky sa pri tréningu odporu opakovanie cvičenia zvyšuje, keď sa zlepšuje pracovná kapacita konkrétneho svalu. Rovnaké zásady platia pre rehabilitáciu cvičenia; progresie však býva pomalšie, pretože sú určené bolesťou a funkciou. Na zachovanie bezpečného a efektívneho progresu zmeňte naraz iba jeden faktor.

Izometrická Bicepová kontrakcia

Izometrická kontrakcia svalov nastane, keď sval vytvorí silu bez zmeny jeho dĺžky. Izometrické kontrakty sú účinné pri udržiavaní svalovej sily, keď sú kĺby alebo okolité svaly príliš nepohodlné na pohyb. Začnite tým, že sedíte na stoličke pri stole. Položte pravú ruku pod stôl tak, aby dlaň smerovala nahor. Zvýšte tlak na spodnú stranu stola, aby sa vaše bicepsy stiahli. Podržte na päť sekúnd a uvoľnite. Začnite opakovaním tohto cvičenia 12 až 15-krát s každou rukou. Ak chcete pokračovať v tomto cvičení, zvýšte buď čas držania, opakovanie alebo množstvo tlaku použitého na zatlačenie ruky do stola.

Aktívne asistované Bicep Curl

V progresii príde svalová kontrakcia s dynamickým pohybom. Príkladom by mohla byť kučera bicepsu, pri ktorej sa sval počas kontrakcie skracuje a predlžuje sa počas uvoľňovania. Ak chcete trénovať, začnite pravou rukou pridržaním hmotnosti 2 až 5 kilogramov. Postavte sa s pažou položenou vedľa seba, dlane vpred. S pomocou partnera zdvihnite váhu zo strany smerom k pravému ramenu a pomaly ju spustite späť nadol. Opakujte osem až 12 krát. Aktívna časť cvičenia umožňuje kontrakciu, zatiaľ čo asistovaná časť poskytuje prechod od izometrických kontrakcií k voľným pohybom hmotnosti. Ak chcete pokračovať v tomto cvičení, zvýšte hmotnosť, opakovanie alebo rýchlosť.

Zadarmo Hmotnosť Bicep Curl

Použitie voľnej váhy, na rozdiel od stroja alebo asistenta, je výzvou pre celé telo, aby podoprelo ruku, keď je v pohybe. Preto stúpajúca krivka bicepsu s voľnou hmotnosťou tiež prijíma použitie základných svalov, dolnej časti chrbta a hornej časti tela. Ak chcete začať stáť s váhou 5 až 10 libier v oboch rukách, dlane smerujte dopredu. S jednou rukou naraz zdvihnite ruku k ramenu a pomaly sklopte. Opakujte osem až 12 krát. Ak chcete pokračovať v tomto cvičení, pridajte ďalšie výzvy, napríklad stojaci na jednej nohe alebo na nerovnom povrchu. Môžete tiež zvýšiť počet opakovaní, hmotnosť alebo rýchlosť.