Recenzia

Správne činky pre staršieho muža


Otázka, aká je správna hmotnosť činky pre staršieho muža, nemá ľahkú odpoveď. Ak ste nikdy nevykonali cvičenie, neurobili ste to už roky alebo trpíte fyzickým poškodením, ako je artritída, možno budete musieť začať s veľmi nízkou hmotnosťou. Na druhú stranu, ak ste väčšinu svojho života ťažko zdvíhali, buď cvičením alebo prácou, mohli by ste zdvihnúť viac, ako práve začínajúci teenager. Dôležité je vybrať si dostatočne ťažkú ​​váhu, aby vás napadla bez toho, aby ste spôsobili zranenie, a aby ste sa postupne napádali opakovaním, hmotnosťou a rôznymi pohybmi.

Sarkopenia

Sarkopénia, ktorá je dnes v lekárskej komunite všeobecne definovaná ako strata svalovej hmoty, svalovej sily a fyzického výkonu, sa môže začať už v 40. rokoch, ale skutočne sa začína okolo 60. a 70. rokov. Pretože sa môže vyskytnúť aj u fyzicky aktívnych dospelých, zdá sa, že faktory môžu ovplyvňovať aj ďalšie aspekty starnutia, najmä výživové a neurologické. To znamená, že ako ukazuje prehľad literatúry na tému, ktorá sa objavila v časopise „The Journal of Nutrition, Health and Aging“ v roku 2009, sarkopénia sa môže spomaliť fyzickou aktivitou, najmä tréningom rezistencie, a výška straty sa môže viazať na vrchol. schopnosť, ktorú ste dosiahli v predchádzajúcich rokoch.

Začiatočná váha

Pokyny American College of Sports Medicine pre spomalenie straty svalov u starších dospelých sú takmer rovnaké ako pre všeobecnú populáciu. Napriek tomu, že pre všeobecnú populáciu sa odporúčajú najmenej dve sady s 8 až 12 opakovaniami, starší dospelí môžu robiť lepšie počnúc jedným súborom. Ak chcete zvoliť správnu hmotnosť pre jednu súpravu, vyberte činky, pomocou ktorých môžete robiť osem opakovaní bez porušenia formy, ale viac, ako by bolo ťažké. Správny tvar znamená pomalý a riadený pohyb, nie uzamykanie kĺbov a udržiavanie polohy hlavy, chrbta a panvy. Napríklad správna počiatočná hmotnosť pre kučery bicepsov by bola taká, s ktorou by ste mohli robiť iba osem alebo deväť opakovaní bez toho, aby vám váha ťahala ruku dolu - spôsobila vám uzamknutie lakťa - alebo bez vyklenutia alebo zaoblenia chrbta. výťah.

Progresívne preťaženie

Nestačí vybrať jednu váhu a pracovať s ňou na neurčito. Progresívne preťaženie znamená neustále napádať vaše svaly zvyšovaním hmotnosti, keď sú opakovania príliš ľahké. Vďaka programu s jedným súborom, keď sa pôvodných osem opakovaní stane ľahkým, by ste pokročili k deviatim, potom 10, až do 12. Keď by ste dokázali urobiť 12 v dobrej podobe, prejdite na ďalšiu váhu. Okrem toho by ste mali každé štyri až šesť týždňov meniť výkon, ktorý vykonávate pre túto svalovú skupinu.

Periodizácia

V prehľade literatúry z roku 2009 sa tiež uvádza, že starší dospelí môžu mať väčší prospech z niektorých cvičení s ťažšími činkami a menším počtom opakovaní. Takže by ste mohli urobiť jeden týždeň tréningov odporu pomocou 10-librových činiek na plecové lisy a robiť osem až 12 opakovaní. Budúci týždeň môžete prepnúť na používanie činiek s hmotnosťou 15 libier a vykonávať iba šesť až desať opakovaní.

Začiatočníci

Ak práve začínate cvičenie, pri výbere hmotnosti činky začnite opatrne. Vždy môžete pridať hmotnosť, ak je to príliš ľahké, ale aj jedno opakovanie s príliš ťažkou hmotnosťou môže spôsobiť zranenie. Mali by ste tiež plánovať zostať s rovnakými cvičeniami tak dlho, ako osem týždňov, alebo akokoľvek dlho to trvá, kým sa začnú cítiť a vidieť výhody - ak sa budete držať, budete to vedieť. Plánujte zapojenie sa do tréningu rezistencie pre všetky vaše hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne s najmenej 48 hodinovou prestávkou medzi prácou tých istých svalov.