Recenzia

Správne cvičenie na sedenie na stene


Správna stena sedieť zvyšuje vytrvalosť a posilňuje svaly stehien a zadku. Cvičenie je takmer ako drep, ale je to skôr statický pohyb, čo znamená, že držíte kontrakciu skôr, ako sa pohybujete celým rozsahom pohybu. Ako vždy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete robiť akékoľvek nové cvičenie, najmä ak máte zranenie kolena alebo predchádzajúci zdravotný stav.

Cvičebné pokyny

Postavte sa rovno, chrbtom pritlačeným k stene a chodidlami umiestnenými približne od seba. Urobte tri kroky od steny a ohnite kolená. Zasuňte chrbát po stene, ako keby ste sedeli na stoličke. Pokračujte v znižovaní tela, kým si kolená nevytvoria uhol 90 stupňov. Držte polohu až jednu minútu a potom sa postavte. Ak je to možné, opakujte ešte dvakrát.

Variácie

Pre rozmanitosť nájdite netradičné miesta na umiestnenie stien, napríklad proti kmeňom stromov. Alebo si stenu sadnite s priateľom. Postavte sa dozadu, aby ste mali ramená stlačené dokopy. Spúšťajte sa súčasne do drepovej polohy, pričom sa vaše ramená dotýkajte a chrbte rovno. Podržte čo najdlhšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť intenzitu steny, sadnite si na cvičenie, držte v každej ruke sadu činiek alebo počas kolena stlačte koleno medzi kolenami.

Tipy

Ruky položte na temeno hlavy alebo ich držte pred vami, keď cvičíte na stene. Neuvoľňujte ruky na stehná; to podporuje niektoré z vašej telesnej hmotnosti a znižuje intenzitu cvičenia. Ak ste na tomto cvičení nováčikom, začnite iba plytkými drepmi. Postupne zvyšujte drep s rastúcou silou. Vždy cvičte správny tvar udržiavaním chrbta v priamom smere a plecia ťahané dozadu a dole. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta odtiahla od steny, čo vytvára tlak na chrbticu a môže viesť k bolesti.

Bezpečnosť

Aby ste predišli bolesti a zraneniu, nikdy nedovoľte, aby sa vaše kolená pohybovali pred vašimi prstami, keď robíte drep v dreve. Nepoužívajte drep hlbšie ako 90 stupňov a vždy udržujte svoj druhý prst zarovnaný s kolenami. Ihneď zastavte cvičenie, ak sa u vás objaví akýkoľvek druh bolesti pri cvičení na stene. Počas celého cvičenia udržiavajte napnuté brucho a sťahujte sa, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta.