Recenzia

Správny spôsob, ako urobiť sedenie


Silné jadro môže zvýšiť kvalitu vášho života. Podľa MayoClinic.com môžu cvičenia zamerané na posilnenie tela tónovať vaše brucho, uľahčovať každodennú fyzickú aktivitu a zvyšovať stabilitu, rovnováhu a držanie tela. Situpy môžu byť súčasťou rutina posilňovania jadra. Na to nepotrebujete drahé vybavenie a môžete ich robiť takmer kdekoľvek. Správna forma je nevyhnutná, aby nedošlo k zraneniam a aby sa dosiahli najlepšie výsledky.

Krok 1

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na zem. Vyhnite sa ležaniu na tvrdej podlahe, pretože by to mohlo mať za následok bolesť v dolnej časti chrbta - použite vypchatú rohož alebo ležte na plyšovom koberci. Prípadne vykonajte sedenie na gule stability, pretože to podporuje vašu chrbticu, zatiaľ čo stále dosahujete plný rozsah pohybu.

Krok 2

Prekrížte ruky pred hrudníkom, aby ľavá ruka spočívala na pravom ramene a pravá ruka spočívala na ľavom ramene. Prsty si môžete položiť aj na hlavu priamo za uši. Ruky nesiahajte za hlavu, pretože to spôsobuje namáhanie krku.

Krok 3

Zmršťujte svoje brušné svaly a vizualizujte pritiahnutie brucha k chrbtici, takže medzi chrbtom a podlahou nie je nijaký oblúk v chrbte ani priestor.

Krok 4

Zdvihnite hlavu, lopatky a hrudný kôš smerom k kolenám, aby sa podlahy dotýkali iba zadok a chodidlá. Vydýchnite, keď prídete, iba pomocou svojej brušnej sily. Udržujte si krk predĺžený a pohľad pozerajte na strop. Neukladajte si bradu na hruď - predstavte si, že medzi bradou a hrudníkom je zasunutý grapefruit. Na pohyb tela nepoužívajte trhavé pohyby - pohybujte pomaly a ovládajte.

Krok 5

Nadýchnite sa, keď svoje telo spúšťate nadol smerom k podlahe, vždy po jednom stavci. Udržujte brušné svaly v kontakte a okamžite vykonajte ďalšie sedenie.

Tip

  • Ak ste na cvičenie nováčikom, zvážte najatie osobného trénera, ktorý vás naučí správnej forme.
  • Keď ste silnejší, držte činku na hrudi, aby bolo cvičenie náročnejšie.
  • Ak sa vaše nohy pri prvom sedení zdvihnú z podlahy, nechajte priateľa, aby vám ich podržal alebo ho zavesil pod kus ťažkého nábytku.
  • Pochodujte päť minút na mieste a jemne krútte trup, aby ste si pred zahriatím zohriali telo.

Zdroje