Info

Čo je rutinné cvičenie 10-8-6?

Budovanie svalov má spravodlivý podiel na frustrácii. Zoberte si napríklad koľaj. Koľaj sa objaví, keď každý deň tvrdo pracujete a vaše telo odmietne fyzicky napredovať. Aj keď je to frustrujúce, tento trend môžete prekonať zmenou rutiny a posúvaním svalov za hranice svojich možností. To je miesto, kde pyramída cvičenie, ako je 10-8-6 vstúpiť do hry. Tréning 10-8-6 nahrádza vaše bežné cvičenie a používa rôzne opakovania s rôznou hmotnosťou na pretlačenie tela cez koľaj a vybudovanie svalov.

10-8-6 Metóda

Nenechajte sa zastrašiť číslami v tréningu 10-8-6. Každé číslo predstavuje počet opakovaní, ktoré sa majú vykonať v každej fáze programu. 10 je prvý počet opakovaní, ktoré vykonáte. Počas tejto série zdvíhate 50 percent svojej maximálnej hmotnosti. Ďalej zdvihnite 75 percent svojej maximálnej hmotnosti na osem opakovaní. Potom zdvihnite svoju maximálnu hmotnosť na šesť opakovaní a potom odpočívajte po dobu 30 až 45 sekúnd. Táto kombinácia sa rovná jednej skupine 10-8-6.

Maximálna hmotnosť zdvihu

Výpočet maximálnej hmotnosti nie je presná veda. Mnoho metód zdvíhania začína jednorazovým opakovaním alebo maximálnou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť iba raz. Typická metóda použitá pre rutinné cvičenie 10-8-6 vyžaduje, aby ste zdvihli najväčšiu váhu, ktorú dokážete zvládnuť počas šiestich opakovaní. Zaobchádzanie s určitou hmotnosťou znamená hmotnosť, ktorá spôsobí, že budete namáhať posledný opakovaný pokus bez straty formy. Napríklad, ak vykonávate kučery bicepsov, hmotnosť by vám mala spôsobiť namáhanie, ale nemať váhu na jednu stranu alebo tlačiť brucho.

Rep váhy

Už viete, že posledných šesť opakovaní rutiny bude predstavovať 100 percent vašej maximálnej hmotnosti. Teraz musíte vypočítať percentá pre 10 a 8 opakovaní. V prípade sady 10 opakovaní musíte svoju maximálnu hmotnosť rozdeliť na polovicu. Napríklad, ak je vaša maximálna kučeravosť 30 libier, mali by ste pre túto súpravu použiť činky s hmotnosťou 15 libier. Vypočítanie hmotnosti pre vašu osemnásobnú súpravu je trochu zložitejšie. Táto sada by vyžadovala zdvíhanie 22,5 libier. Väčšina telocviční túto činku nemá. V tomto prípade musíte prejsť na činku s hmotnosťou najbližšie k požadovanému počtu alebo 20 libier.

Trvanie

Dizajn programu 10-8-6 z neho robí krátkodobé riešenie na získanie sily potrebnej na pokrok na vašej fitnes ceste. Nemalo by sa to chápať ako dlhodobá rutina. Používajte ho namiesto bežných svalov špecifických postupov po dobu troch až šiestich týždňov a potom si urobte prestávku a vráťte sa k normálnemu tréningu. Majte 10-8-6 vo svojej mysli ako alternatívne cvičenie, ktoré vás prevedie náročnými tréningovými obdobiami.