Recenzia

Robia vás kliky silnejšími?


Podľa Kyle Browna z Národnej asociácie sily a kondicionovania je pushup jedným z najuniverzálnejších silových tréningov. Je to zložené cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo znamená pohyb okolo mnohých kĺbov a vyžaduje, aby vaše svaly prekonali odpor vlastnej telesnej hmotnosti. Stres vašej telesnej hmotnosti preťažuje vaše svaly a stimuluje zvýšenie sily. Podľa priekopníka fitness Jack LaLanne sú kliky účinné pri rozvíjaní sily a vytrvalosti hornej časti tela. Vďaka svojej účinnosti sa pushup používa pri tréningoch pre elitných športovcov aj pre nadšencov všeobecného fitness.

Svaly

Primárne svaly zapojené do pushup sú prsné svaly alebo svaly hrudníka; deltoidy, ktoré sú plecami; a tricepsy. K cvičeniu tiež prispievajú kosoštvorce a rotátorová manžeta, ktoré stabilizujú rameno, a konečník abdominus, priečny abdominus, gluteus maximus a quadriceps, ktoré sa izometricky sťahujú, aby zabránili kolapsu trupu na podlahu.

Technika

Ak chcete vykonať pushup, ležte na bruchu a položte ruky na zem o niečo širšie ako vaše ramená s prstami smerujúcimi priamo dopredu. Postavte sa na ruky a prsty na nohách a vytvorte priamu čiaru cez vaše telo a stehná. Zmršťujte svoje brušné svaly, aby ste zabránili prilepeniu dna alebo klesnutiu k podlahe. Ohnite lakte a nechajte ich, aby sa rozšírili do strany, aby ste svoje telo spustili dole na podlahu. Akonáhle sa lakte dostanú tesne nad 90 stupňov, roztiahnite ich, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Kliešte môžu byť tiež doplnené rukami v užšej polohe, čo zvyšuje množstvo práce, ktorú musia mať plecia a tricepsy.

Stavebná pevnosť

Sila je množstvo sily, ktorú môže sval alebo svalová skupina vytvoriť. Podľa Johna M. Cissicka z Národnej asociácie sily a kondicionovania sú cvičenia zamerané na silový tréning, vrátane pushupu, účinné pri rozvíjaní sily, pretože preťažujú svaly a zameriavajú ich na prekonanie väčšieho množstva odporu ako je obvyklé. Toto preťaženie poškodzuje svalové tkanivo a stimuluje svaly a nervovosvalový systém, aby sa potom prispôsobili tak, aby lepšie zvládali tento stres. Objem tréningu musí byť dostatočný na preťaženie svalu.

Objem školenia

Americká rada pre cvičenie odporúča, aby začiatočníci vykonali jednu sériu ôsmich až 12 opakovaní alebo až do dosiahnutia svalovej únavy, aby preťažili sval a tým si vybudovali silu. Počet opakovaní, ktoré by ste mali vykonať, závisí od vašej svalovej sily a vytrvalosti. Ak vykonáte 12 opakovaní a necítite sa unavení, opakujte viac. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, zvýšte počet cvičení v tréningu, aby ste videli neustále zvyšovanie sily. Na konci každej sady by ste mali dosiahnuť svalovú únavu. Konzistentnosť je nevyhnutná pre rozvoj sily. Tréning pushup by sa mal vykonávať dva alebo tri dni v týždni, pričom medzi jednotlivými sedeniami by mal byť deň odpočinku.

Dôležité informácie

Aj keď nemôžete robiť tradičné kliky, môžete ich začleniť do svojho tréningového režimu. Upravené kliky sa vykonávajú umiestnením kolien na podlahu. Znižuje sa tým odpor, ktorý musia vaše svaly prekonať. Stále by ste si mali vytvárať priamu čiaru na stehnách a trupe. Ak hľadáte na zvýšenie obtiažnosti cvičenia pushup, skúste ich dokončiť jednou nohou mierne nad podlahou.