Recenzia

Ako urobiť pushup bez poškodenia krku?


Kliešte sú ideálnym cvičením na posilnenie hornej časti tela a jadra. Použitie vašej telesnej hmotnosti ako odporu, kliešte predstavujú výzvu pre každú úroveň fitness. Vykonanie pohybu s nesprávnym tvarom alebo nesprávnym zarovnaním však môže viesť k zraneniam vrátane zranenia krku. Tendencia je často spôsobovať príliš veľký stres a dynamiku na vašich pleciach, čo môže mať priamy dopad na chrbát krku, čo vedie k bolesti. Keď tlačíte, spomalte a zamerajte sa na svoj formulár.

Krok 1

Postavte svoje telo na všetky štyri na podlahe. Ruky položte priamo pod ramená tak, aby prsty smerovali dopredu. Usporiadajte si kolená pod boky. Vytiahnite svaly brucha smerom k sebe. Lopatky zatlačte smerom dole dozadu. Počas cvičenia udržiavajte rovnú, neutrálnu chrbticu; správne zarovnanie chrbtice môže pomôcť zabrániť akejkoľvek bolesti v krku.

Krok 2

Pretlačte si ruky, aby ste zdvihli kolená; roztiahnite nohy po jednom tak, aby boli priamo za vami. Zostatok na gúľach nôh. Začiatočníci môžu umiestniť svoje nohy tak, aby boli bokom od seba vzdialené; pokročilí cvičenci môžu držať nohy pri sebe. Zatlačte dozadu smerom k stene za vami.

Krok 3

Pozerajte sa mierne dopredu na podlahu priamo pred vami, zatiaľ čo vaša hlava a krk sú v línii s chrbticou. Od hlavy po päty by mala byť jedna priama čiara. Pomáha to udržať vašu hlavu, krk a chrbát v neutrálnej polohe. Tendencia pozerať sa nadol môže spôsobiť, že sa vaše chrbty krútia a kladú dôraz na chrbticu.

Krok 4

Ohnite lakte, aby ste sa spustili smerom k podlahe. Zastavte spúšťanie, keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou; lakte by mali ukazovať.

Krok 5

Pretlačte si ruky, aby ste vyrovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy. Udržiavajte polohu v chrbte a krku, aby ste zostali v správnom vyrovnaní, keď sa zdvihnete na vrchol pushupu.

Tipy

  • Požiadajte osobného trénera, aby vyhodnotil vašu formu a zabezpečil, že vaše telo je v jednej priamke od hlavy po päty. Môžete tiež použiť pomoc zrkadla, pričom strana tela je rovnobežná so zrkadlom. Ak chcete zobraziť svoj odraz, jemne otočte hlavu nabok. Nezdvíhajte hlavu tak, aby vyzerala, pretože to okamžite zhorší krk a tvar. Akonáhle sa stanete zdatnými na kliky, budete sa môcť cítiť, keď je vaše telo v správnej forme bez pozerania.
  • Znížte počet opakovaní, a nie ohrozujte svoju formu. Nesprávna forma môže spôsobiť, že vaše telo nebude zarovnané, čo môže mať za následok bolesť v krku.
  • Ak ste začiatočník, cvičte s kolenami na podlahe, kým nie ste dostatočne silní, aby ste si udržali správny tvar.
  • Ak ste pokročilý lekár, zintenzívnite pushup odstránením jednej ruky z podlahy a položením na spodnú časť chrbta. Zachovajte rovnaký postoj chrbta, krku a hlavy ako v prípade tradičného pushupu.