Recenzia

Ako urobiť štvrť Squat


Štvrťové drepy vám môžu pomôcť rýchlo rozvíjať silu a svalovú hmotu. Toto zložené cvičenie pracuje hlavne s vašimi štvorhlavými svalmi a tiež aktivuje vaše glute, hamstringy a teľatá. Na rozdiel od úplných drepov nevyžadujú štvrtí drepy, aby ste si kolená ohýbali v uhle 90 stupňov - postačuje uhol 45 stupňov. To vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu bez vyvíjania veľkého tlaku na kolená. Ak sa chcete naučiť správnu formu, vykonajte kvádre so svojou telesnou hmotnosťou. Keď to zvládnete, použite odľahčené činky alebo činku na ďalšiu výzvu a zvyšujte hmotnosť, keď budete silnejší. Ak máte zdravotné problémy, skôr, ako sa zapojíte do nového cvičebného postupu, získajte súhlas svojho lekára.

Krok 1

Postavte sa vo zvislej polohe s hlavou, ramenami, bokmi, kolenami a členkami.

Krok 2

Šírite si chodidlá od seba, smerujte prsty smerom dopredu a držte kolená mierne ohnuté.

Krok 3

Položte ruky na boky alebo ich roztiahnite po stranách tela alebo pred seba.

Krok 4

Pozerajte sa priamo pred seba, ohnite kolená priamo nad prsty na nohách, posuňte boky dozadu a pomaly sa spustite nadol, akoby ste sedeli na stoličke. Nedovoľte, aby vaše kolená prechádzali okolo prstov na nohách a aby ste počas cvičenia držali chrbát rovno. Keď kolená dosiahnu uhol 45 stupňov, podržte drep na dve sekundy.

Krok 5

Pretlačte päty, aby sa vaše telo vrátilo späť do východiskovej polohy.

Krok 6

Zablokujte svoje štvorhlavé kĺby a klzáky v hornej časti cvičenia a zároveň udržujte svoje kolená mäkké. Okamžite prejdite na ďalšie opakovanie. Vykonajte opakovania a sady podľa vašej úrovne zdatnosti.

Tip

  • Pri použití činky umiestnite tyč za základňu krku na plecia. Ruky priveďte cez zadnú časť lišty a uchopte ju o niečo širšiu ako šírka ramien. Pri zdvíhaní väčšej váhy používajte podložku na barbell na ochranu ramien.
  • Ak používate činky, uchopte ich s prečnievajúcim úchopom, roztiahnite ruky po bokoch a otočte ruky tak, aby vaše dlane smerovali k telu.
  • Nadýchnite sa, keď sklopíte nadol, a vydýchnite, keď sa zatlačíte späť nahor.
  • Vykonajte štvrtinové drepy pred zrkadlom, aby ste mohli sledovať svoj formulár.
  • Ak ste novým cvičením, najmite osobného trénera, ktorý vás naučí správnej forme.