Recenzia

Štvornásobné kontrakcie

Štvornásobné kontrakcie



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Štandardné metódy na posilnenie svalov štvorhlavého svalstva v predných častiach stehien zahŕňajú silový tréning alebo rôzne iné cvičenia zamerané na odpor. Ak hľadáte miernejšiu metódu na posilnenie svojich štvorkoliek - napríklad, ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu kolena - účet môže byť spôsobený kontrakciou štvorhlavého kĺbu. Skôr ako začnete po poranení alebo po operácii, poraďte sa so svojím lekárom a ak cítite bolesť, prestaňte vykonávať štvorkolky.

Statická kontrakcia

Statické kontrakcie sa bežne používajú pri rehabilitácii poranení nôh. Môžete začať stáť, sedieť na stoličke alebo sedieť na lavičke s nohami rovno. Jednoducho stiahnite svoje štvorcové svaly a pritom zostaňte ostatné nohy v pokoji. Udržiavajte sťah po dobu 10 sekúnd, potom relaxujte po dobu 5 sekúnd, aby ste dokončili jedno opakovanie. Pokúste sa vykonať 10 opakovaní na začiatku, ale ak cítite bolesť, zastavte, najmä ak rehabilitujete zranenie. Vykonajte cvičenie každý deň a skúste pracovať až do troch plných sád.

Ležanie sťahov Quadriceps

Pacientom, ktorí sa zotavili z chirurgického zákroku na kolene, sa často odporúča aj ležiaca kontrakcia štvorhlavého kĺbu. Ľahnite si tvárou nadol na zem alebo na veľkú lavicu. Pod členok nohy, ktorý sa snažíte spevniť, vložte zvinutú osušku alebo podobný predmet. Vyvíjajte tlak na uterák pomocou členku, zatiaľ čo si narovnávate nohu tak, ako pohodlne dokážete, čím sa zužujú vaše štvorkolky. Držte pozíciu po dobu piatich sekúnd a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní.

Rovná noha sa zdvíha

Rovný zdvih nôh sa môže vykonávať s hmotnosťou alebo bez nej. Ak chcete začať, ležte lícom hore s predĺženými obidvomi nohami. Udržujte nohu, ktorá vyžaduje cvičenie, rovnú. Ohnite protiľahlé koleno tak, aby vaše chodidlo ležalo rovno na podlahe. Keď pomaly zdvíhate nohu, stiahnite si štvorhlavú nohu svojej priamej nohy, udržujte svoje štvorkolky pevné a koleno rovno. Zastavte, keď je vaša noha asi 12 centimetrov nad podlahou alebo keď cítite bolesť. Nohu pomaly spustite na podlahu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní a skúste spracovať až päť sád. Keď je vaša noha silnejšia, položte si okolo členka vašej priamej nohy hmotnosť 1 kila. Do asi štyroch týždňov pracujte až do 5 kilogramov.

Statická vnútorná kontradverzia

Vnútorné štvorcové kontrakcie sa môžu vykonávať ako bežné posilňovacie cvičenia alebo ako súčasť vašej rehabilitácie. Posaďte sa na lavicu s jednou nohou rovnou a druhou visiacou cez lavicu. Pod koleno posuňte zvinutú uterák alebo podobný predmet a potom koleno zatlačte do uteráka. Mali by ste cítiť, ako sa vaše štvorité svaly sťahujú, ak položíte prsty na svoje vnútorné stehno asi 2 palce od kolena. Udržiavajte kontrakciu päť sekúnd. Kompletné 10 opakovaní, trikrát denne.